Omega 3 sunt un tip de grasimi nesaturate pe care organismul uman nu le poate sintetiza singur si, prin urmare, trebuie furnizate prin alimente. Ele indeplinesc functii esentiale si mentinerea unei bune sanatati depinde, in parte, de ele. Vrei sa afli mai multe despre ei? Continuati sa cititi si descoperiti totul despre aceasta familie de alimente.
Grasimi in dieta
Pana acum cativa ani erau alimente demonizate. Cu toate acestea, astazi se stie ca grasimile consumate corect aduc mai multe beneficii decat rau (ideal ar trebui sa reprezinte 30% din totalul caloriilor consumate).
La fel ca carbohidratii, au functii energetice, dar ajuta si la absorbtia vitaminei A, D, E si K. Alte functii includ furnizarea de structura a membranelor celulare, reglarea sistemului hormonal si a face parte din sistemul nervos.
Dupa structura lor, ele sunt clasificate ca saturate si nesaturate.
- Grasimi saturate : sunt solide la temperatura camerei si se gasesc in carne, unt, produse din lapte integral, carnati, gustari etc. Sunt tipul de grasime care dauneaza cel mai mult sanatatii, deoarece consumul excesiv este asociat cu cresterea nivelului de colesterol si risc cardiovascular crescut.
- Grasimi nesaturate : spre deosebire de grasimile saturate, acestea sunt lichide la temperatura camerei si se gasesc in uleiurile vegetale, seminte, avocado, nuci si peste. Sunt tipul de grasime care se potriveste cel mai bine inimii, deoarece imbunatatesc nivelul de colesterol si trigliceride din sange si previn bolile cardiovasculare. Pe de alta parte, ajuta la controlul nivelului de zahar din sange, imbunatateste metabolismul si reduce inflamatia celulelor.
Familia Omega 3
Grasimile nesaturate sunt impartite in mononesaturate si polinesaturate. Si aici intra in joc acizii grasi Omega 3, care apartin grupului de grasimi polinesaturate. Un punct in favoare este ca, intrucat sunt destinate functiilor metabolice, nu se depun in tesutul adipos (atata timp cat sunt consumate in cantitati adecvate).
Cei mai importanti 3 acizi grasi din familia Omega 3 sunt:
- EPA si DHA: sunt acizi eicosapentaenoic si docosahexaenoic. Ele provin din fitoplancton, care este baza lantului trofic din oceane, lacuri si rauri si sunt incorporate in pesti si crustacee. Prin urmare, le puteti gasi in principal in pestii grasi (cum ar fi somonul si pastravul), unele microalge si laptele matern.
- ALA: este acid alfa linolenic si este prezent in unele seminte si uleiuri vegetale. Cu toate acestea, este posibil sa se obtina EPA si DHA din ALA prin conversie in ficat si creier . Principalele surse alimentare de ALA sunt pestele, semintele de in si uleiul de in, semintele de chia, nucile, uleiul de rapita, semintele de dovleac, germeni de grau si boabele de soia.
Benefiile consumului de Omega 3
Omega 3 elibereaza eicosanoizi, compusi care stimuleaza vasodilatatia arterelor si au efecte antiinflamatorii si anticoagulante. La randul lor, ele sunt asociate cu o scadere a durerii si produc bronhodilatatie.
Studiile stiintifice au aratat ca aportul mare de ALA este corelat cu rate mai scazute ale bolilor coronariene, asa cum se poate observa in populatiile din Creta si Japonia.
Alte studii de interventie la persoanele cu boala coronariana (cum ar fi Lyon Heart Study), au demonstrat o reducere a mortalitatii la 60% dintre participanti. Cauza acestui lucru ar fi proprietatile antiaritmice atribuite ingerarii de ALA.
Omega 3 sunt esentiali in timpul sarcinii , deoarece sunt componente structurale ale creierului si retinei in timpul dezvoltarii fatului.
Se estimeaza ca aproximativ 600 mg de Omega 3 sunt transferate de la mama la fat in timpul unei gestatii la termen, la o mama sanatoasa. In acest fel, alimentatia mamei inainte si in timpul conceptiei va determina, in mare masura, tipul de grasimi care se vor acumula in tesuturile fatului.
In cazul in care exista indoieli cu privire la importanta Omega 3 in timpul sarcinii, unele studii sugereaza ca consumul de peste si suplimentarea cu ulei de peste reduc incidenta nasterilor premature si cresc greutatea la nastere.
Relatia dintre Omega 3 si Omega 6
Acizii grasi Omega 6 sunt un alt tip de grasimi polinesaturate. Abunda in uleiuri vegetale (floarea-soarelui, porumb, struguri, soia), margarina si produse industrializate care contin printre ingrediente uleiuri vegetale.
Desi acest tip de acizi grasi este important si pentru sanatate, societatea occidentala abuzeaza adesea de consumul sau. Acest tip de problema nu a existat in trecut, cand dieta consta in principal din peste si legume.
Dar, odata cu aparitia revolutiei industriale, a avut loc o schimbare marcanta a raportului Omega 6 si 3 din dieta; cresterea consumului celui dintai in detrimentul celui din urma. Ca urmare a acestei decompensari fata de Omega 3, are loc o crestere a inflamatiei.
Din acest motiv, este esential sa incorporam alimente care au un raport adecvat de Omega 3 si Omega 6 (ricit in primul si scazut in al doilea). Cum sa realizezi acest lucru? Reducerea consumului de ulei de floarea soarelui si de porumb si prioritizarea altor tipuri de ulei.
Uleiul de cocos, de exemplu, ofera 7% Omega 3 fata de 2% Omega 6, deci reprezinta o alternativa buna. Un alt ulei interesant este inul, al carui raport de Omega 3 si 6 este de 57% fata de 18%, respectiv.
Sfaturi pentru a consuma Omega 3
- Mananca peste de cel putin 2 ori pe saptamana. In acest fel, riscul de a suferi de boli cardiovasculare este redus.
- Care sunt cei mai bogati pesti in Omega 3? Cele din ape adanci, precum somonul, sardinele, codul sau heringul. Tonul conservat este o alta alternativa buna, cu toate acestea, ar trebui sa aveti grija sa nu-l consumati in exces daca aveti probleme cu tensiunea arteriala.
- Daca va plac fructele de mare puteti alege sa le includeti in salate, legume prajite sau in paella.
Stiati ca populatiile cu un consum mare de peste, precum eschimosii, japonezii, coreenii sau taiwanezii au o rata foarte scazuta de infarcte miocardice? Pe de alta parte, sufera mai putin de afectiuni precum hipertensiunea arteriala, artrita reumatoida si depresia.
- Daca urmezi o dieta vegetariana, iti poti imbunatati aportul de Omega 3 consumand in mod regulat urmatoarele alimente: chia, seminte de in si dovleac, alge marine, nuci, germeni de grau, soia, nuca de cocos si ulei de in.
De asemenea, puteti obtine Omega 3 vegetal (EPA si DHA), ca supliment nutritiv.
- Capsule vegetale de Omega 3. Sunt o optiune buna pentru dietele vegetariene si vegane, pentru persoanele alergice la peste sau cand consumul lor este dificil din diferite motive. Cu toate acestea, ar trebui sa va consultati cu medicul dumneavoastra de familie inainte de a decide sa luati acest supliment pe cont propriu.
