11 moduri dovedite de a gestiona stresul la locul de munca

Stresul la locul de munca este in crestere. Potrivit Agentiei Europene pentru Securitate si Sanatate in Munca, 46% dintre angajati se simt sub presiune puternica la locul de munca. Iar numarul epuizarilor „severe” continua sa creasca in Franta, afectand 2,55 milioane de angajati.

Acest stres are repercusiuni asupra bunastarii noastre, a productivitatii noastre dar si asupra sanatatii noastre mentale si fizice. Prin urmare, este crucial sa inveti cum sa-ti gestionezi stresul. 

In acest articol vom vedea care sunt cauzele stresului la locul de munca, care sunt consecintele acestuia dar si cum sa-l gestionam mai bine. 

Cum sa reduceti stresul la locul de munca invatand sa planificati?

Una dintre cele mai rapide si simple moduri de a va reduce stresul la locul de munca si de a va planifica zilele. Acest lucru va permite sa: 

• recastiga controlul asupra sarcinilor tale
• organizeaza-ti timpul si resursele
• reduce senzatia de a fi coplesit
• anticipati si gestionati evenimentele neprevazute
• echilibreaza viata profesionala si cea personala

Daca vrei sa stii cum sa-ti planifici zilele, ti-am pregatit o prezentare gratuita de o ora in care explic cum sa stabilesti programe flexibile si usor de urmat.

In aceasta prezentare veti descoperi: 

• 5 greseli si convingeri false care te impiedica sa-ti gestionezi bine timpul
• Ce este metoda de planificare infailibila (si cum va ajuta sa va recapatati linistea sufleteasca)
• 7 pasi simpli pentru a stabili un program pe care veti fi sigur sa il urmati

Cauzele stresului la locul de munca

Cauzele stresului la locul de munca sunt numeroase, dar in general se rezuma la 5 lucruri:

• o supraincarcare de munca 
• o lipsa de control
• cultura saraca a companiei
• o relatie proasta cu ceilalti
• o problema la locul de munca

Supraincarcare de munca

Cand sarcinile noastre se aduna pe lista noastra de lucruri de facut si ramanem in urma cu munca noastra, ne stresam pentru ca stim ca ramanerea in urma are consecinte. Trebuie sa gestionam nemultumirea oamenilor cu care suntem angajati (sef, clienti, actionari). Si niciodata nu este placut sa fii nevoit sa spui cuiva vesti proaste, este chiar suparator.

Dincolo de sfera profesionala, supraincarcarea de munca ne afecteaza si viata personala. Cand avem mult de lucru, plecam mai devreme si ne intoarcem la birou mai tarziu. Drept urmare, petrecem mai putin timp cu familia si cu cei dragi. Partenerul nostru ne critica ca muncim prea mult, iar cei dragi ne spun ca ar dori sa ne vada mai des.

Toata aceasta presiune la locul de munca si acasa creeaza stres in viata noastra.

Lipsa de control

La locul de munca tuturor ne lipseste mai mult sau mai putin control. Pentru un angajat, seful este cel care detine controlul, iar pentru un sef sunt clientii sau actionarii sai.  

Aceasta devine o problema atunci cand avem atat de putin control incat ne simtim prizonieri. Cand seful nostru sau clientii nostri ne consulta de mai multe ori pe zi pentru a afla daca munca a fost facuta bine sau cand actionarii nostri decid pentru noi ce ar trebui sau nu trebuie facut, putem simti ca suntem sufocati. Iar aceasta lipsa de libertate poate fi o sursa de stres.  

Cultura proasta a companiei

Sa presupunem ca lucrezi pentru o companie din domeniul financiar si acea companie promoveaza elitismul, concurenta si nu ajutorul reciproc si bunatatea. Aceasta cultura „a face sau a muri” poate crea un mediu de lucru auster si individualist. Daca valorile umane sunt importante pentru tine, vei avea dificultati sa lucrezi in aceasta companie. In fiecare zi vei evolua intr-un mediu de lucru ale carui valori sunt contrare ale tale. Si pe termen lung, poate deveni impovarator si stresant. Prin urmare, cultura corporativa are un impact foarte real asupra stresului nostru la locul de munca.

Relatie proasta cu ceilalti

De multe ori petrecem mai mult timp cu colegii nostri decat cu familia si cei dragi. O relatie proasta cu ei ne poate face zilele la birou foarte lungi.

Aceste relatii proaste apar din diferite motive: puncte de vedere divergente, diferente de caracter, conflicte interpersonale si in cel mai rau caz agresiune verbala/fizica sau chiar hartuire. Aceste tensiuni sunt o sursa de stres si anxietate si aceste conflicte trebuie rezolvate cat mai repede posibil. Vom vedea cum in ultima parte.

Plictiseala la serviciu

Cand petrecem ore intregi facand sarcini plictisitoare, repetitive si neinteresante, poate deveni tortura. Atunci nu ne simtim stimulati intelectual si avem impresia ca suntem inutili. In timp, aceasta plictiseala ne poate alimenta anxietatea si poate duce chiar la plictiseala. Bore-out-ul este o patologie cauzata de plictiseala la locul de munca si care poate duce la tulburari psihice grave. Aceasta patologie provoaca demotivare, stres si izolare.

Consecintele stresului la locul de munca

Deci, care sunt consecintele stresului la locul de munca?

De fapt, exista mai multe care sunt de natura diferita 

Exista consecinte fizice:

• Oboseala
• Tensiune musculara
• Durere de cap
• Palpitatii
• Dificultate de somn

Consecinte fiziologice:

• Depresie
• Ars
• plictisit
• Anxietate 
• Descurajare
• Iritabilitate
• Pesimism 
• Dificultate de concentrare 

Consecinte comportamentale:

• Cresterea absenteismului
• Asalt
• Mai putina initiativa
• Scaderea performantei in munca
• Probleme interpersonale
• Schimbari de dispozitie si iritabilitate
• Toleranta scazuta si nerabdare
• Dezinteres
• Izolatie

Este important sa se intervina cat mai devreme asupra cauzelor stresului, altfel consecintele se vor agrava in timp. 

Prevenirea stresului la locul de munca

Inainte de a vorbi macar despre modalitati de organizare, de rezolvare a conflictelor sau chiar de optimizarea mediului de lucru, este important sa ne amintim elementele de baza ale prevenirii stresului la locul de munca. Si cunoastem cu totii elementele de baza. Ele se bazeaza pe 4 piloni:

• Alimente
• Sportul
• Odihna 
• Meditatie 

Dormi suficient 

Somnul este instrumentul suprem pentru a ne gestiona mai bine stresul la locul de munca. Potrivit National Sleep Foundation, somnul ne ajuta sa construim si sa reparam celulele corpului dupa fiecare zi. De asemenea, este ceea ce permite creierului nostru sa asimileze informatii noi. 

Pentru a beneficia de somn, este important sa urmezi un ritm regulat mergand la culcare si ridicandu-te in acelasi timp. Nu este suficient sa dormim mai mult in weekend pentru a compensa lipsa noastra de somn in timpul saptamanii, trebuie sa pastram acelasi ritm in fiecare zi. Acest lucru ne ajuta sa adormim mai usor si este, de asemenea, ceea ce ne mentine sanatosi conform unui studiu publicat in revista Current Biology.

De asemenea, este esential sa nu mananci prea mult inainte de culcare. Cu cat mancam mai mult, cu atat sistemul nostru digestiv functioneaza mai mult in timpul noptii. Corpul nostru cheltuieste apoi multa energie pentru a asimila toata hrana pe care i-o dam, ceea ce il impiedica sa reincarce complet bateriile. Mancand mai putin seara, cheltuim mai putina energie digerand, ceea ce ne imbunatateste calitatea somnului.

Si, in sfarsit, crearea unui ritual inainte de culcare ne poate ajuta si sa adormim mai bine. Pentru a face acest lucru, pur si simplu creati o serie de actiuni de facut in fiecare seara pentru a va deconecta treptat si a adormi mai usor (inchideti draperiile, reduceti luminile, cititi o carte, ascultati un podcast etc.)

Daca vrei sa afli mai multe despre cum sa-ti optimizezi somnul, iti recomand sa citesti cele 6 sfaturi dovedite pentru a te trezi devreme. Veti invata cateva tehnici care va vor imbunatati calitatea somnului.

Optimizati-va dieta

Dieta joaca un rol important in modul in care ne simtim zilnic. Anumite alimente ne ajuta sa gestionam mai bine schimbarile fiziologice cauzate de stres.

Pentru a va gestiona mai bine stresul, alegeti alimente bogate in: 

• Vitamine B: Vitamina B ajuta la reducerea anxietatii. (exemple de alimente: linte, ton, lapte, iaurt, somon, fulgi de ovaz). 

• Magneziul: al patrulea cel mai frecvent mineral din organism, magneziul reduce secretia de hormoni si mesageri chimici si ajuta la relaxarea muschilor. (exemple de alimente: migdale, spanac, tofu, ciocolata neagra) 

• Omega-3: Omega 3 are efecte asupra starii noastre de spirit si ne ajuta impotriva depresiei (exemple de alimente: sardine, stridii, seminte de in, nuci)

• Vitamina C: Cand suntem stresati, corpul nostru produce cortizol. Vitamina C ajuta la reducerea daunelor pe care le provoaca (exemple de alimente: broccoli, suc de portocale, capsuni).

Incorporand aceste alimente in mesele tale, vei putea gestiona mai bine stresul.

A juca jocuri sportive

Nu o putem repeta suficient, a face sport regulat face minuni. Este una dintre cele mai directe si rapide modalitati de a ne reduce instantaneu nivelul de stres. 

Exercitiile fizice reduc hormonii de stres si in acelasi timp stimuleaza productia de endorfina, cunoscuta altfel sub numele de hormonul fericirii. De aceea, dupa un antrenament bun, ne simtim mai relaxati.

Sportul ne ajuta sa ne gestionam mai bine stresul, deoarece ne imbunatateste si calitatea somnului.

Efectuarea unei activitati fizice regulate creste timpul petrecut in somn profund, care este cea mai reparatoare forma de somn. Si din moment ce sportul ne face sa consumam multa energie si ne reduce stresul, adormim mai usor. 

Luati pauze 

Corpul poate experimenta momente ocazionale de stres, dar nu este conceput pentru a raspunde la stres prelungit. Avem nevoie de pauze mai mult sau mai putin lungi pentru a ne reincarca bateriile si a respira. 

Luarea de pauze este necesara pentru a intrerupe ciclul de stres. Este ceea ce ne reface fizic si mental.

Deci cand trebuie sa luam pauze?

Studiile recomanda sa luati intre 5 si 10 minute de pauza aproximativ la fiecare ora si 30 de minute la fiecare 2 pana la 4 ore. La aceasta frecventa suntem capabili sa mentinem un nivel constant de energie pe tot parcursul zilei si sa prevenim acumularea stresului. 

Practicati meditatia

Meditatia este un instrument excelent de gestionare a stresului. Promoveaza o stare de calm, pace si echilibru. Iar beneficiile sale dureaza cu mult peste sesiuni.

Oamenii care mediteaza in mod regulat arata o rezistenta mai mare in fata adversitatii. Ei reusesc sa pastreze distanta fata de problemele lor.

Meditand, dobandim o noua perspectiva asupra situatiilor stresante. Reducem emotiile negative si suntem capabili sa ne concentram asupra momentului prezent.

Un mic exercitiu simplu de facut atunci cand ne simtim stresati este sa inspiram timp de 4 secunde si sa expiram timp de 8 secunde. Facand acest lucru de mai multe ori, suntem capabili sa ne calmam in cateva minute.

Cum sa gestionezi stresul la locul de munca? Solutii directe

Reluati controlul asupra muncii dvs

O modalitate de a gestiona stresul la locul de munca este sa va reorganizati. Pentru a face acest lucru, trebuie sa incepem prin a elimina toate lucrurile din lista noastra de lucruri pe care le consideram incidentale. Adica toate sarcinile, proiectele si numirile noastre care nu sunt esentiale. Prin curatare, ne ia deja o greutate de pe umeri. 

Pentru sarcinile ramase, pur si simplu organizati-le folosind Matricea Eisenhower. Acest instrument organizatoric ne permite sa ne sortam sarcinile in functie de importanta si urgenta lor. 

Daca vrei sa stii cum sa recastigi controlul asupra listei tale de activitati, te invit sa urmaresti prezentarea mea gratuita de o ora in care iti explic cum sa-ti organizezi zilele pentru a castiga liniste si eficienta.

Invata sa nu spui mai des

Cand cineva ne cere o favoare, suntem adesea tentati sa spunem da pentru ca vrem sa fim de folos sau pentru ca ne temem sa nu-i jignim. Cu toate acestea, prea des uitam ca a spune da inseamna a te angaja. Inseamna sa acceptam sa ne investim timpul si energia pentru a fi de folos. 

Si cu cat spunem mai mult da, cu atat ne angajam mai mult timp si energie. Pana cand suntem angajati in atatea lucruri incat ne simtim complet coplesiti.

Pentru a evita acest lucru, este necesar sa inveti sa nu spui mai des. A spune nu ne permite sa evitam supraincarcarea de munca. Lucrand la mai putine lucruri, ramanem sub control si putem lucra fara stres. 

Daca ai probleme in a spune nu, iti recomand sa citesti: Arta de a sti sa spui nu

Schimbati-va mediul de lucru

Acum cativa ani am lucrat intr-un spatiu deschis. Si chiar langa biroul meu era biroul a 2 vanzatori care sunau toata ziua. La inceput nu i-am acordat prea multa atentie, dar in cele din urma acest zgomot constant de fond m-a obosit si a ingreunat concentrarea. 

Vanzatorii nu au avut nimic de-a face cu asta, au facut treaba. Doar modul in care a fost configurat spatiul deschis nu a functionat deloc. Ar fi trebuit sa aiba o camera dedicata sau cabine izolate fonic. 

Ceea ce mi-a dezvaluit aceasta experienta este ca mediul nostru de lucru are un impact urias asupra nivelului nostru de stres. Un spatiu zgomotos, un birou prost situat sau chiar lipsa luminii sunt toate elemente care ne pot amplifica stresul la locul de munca.

Daca in prezent lucrati intr-un mediu stresant si acesta va afecteaza, ganditi-va la solutii constructive si implementati-le.

Iata cateva idei care va vor ajuta sa va faceti mediul de lucru mai putin stresant:

• Cumparati casti cu anulare a zgomotului (aff) si ascultati muzica pentru a fi mai productiv si mai relaxat

• Organizeaza-ti si optimizeaza-ti spatiul de lucru urmand metoda 5S

• Decoreaza-ti biroul pentru a-l face mai primitor. Cumparati o planta, puneti niste iluminare, atarnati un cadru de natura. Potrivit mai multor studii, fotografiile peisajelor ne ajuta sa ne simtim mai putin stresati.  

• Telecommuta daca este posibil. Multe dintre sarcinile pe care le facem la birou pot fi realizate din confortul casei noastre. Lucrul de acasa poate fi o modalitate excelenta de a scapa de stresul de la birou.

• Mutati-va biroul si puneti-l langa o fereastra pentru mai multa lumina. Lumina soarelui ne ajuta sa ne gestionam mai bine stresul si starea de spirit.

• Solicitati companiei dvs. sa investeasca in peretii despartitori acustici 

Aceste cateva idei va vor ajuta sa va faceti spatiul de lucru mai sanatos si mai putin stresant. 

Dezvoltati-va pozitia

Daca te-ai plictisit de munca pe care o faci astazi, este cu totul posibil sa-ti schimbi pozitia. Pentru a face acest lucru, ganditi-va la ceva ce doriti sa realizati in afacerea dvs. 

Poate vrei sa treci intr-un rol mai mult de marketing? Sau poate vrei sa lucrezi in domeniu? Alegeti la ce doriti sa lucrati.

Apoi mergi la seful sau managerul tau si fa-i o propunere. Spune-i ca vrei sa lucrezi la X sau Y alaturi de jobul tau actual. Spune-i ca o vei face fara marire de salariu, pe o perioada de 3 luni.

Apoi adauga ca, daca munca ta are succes si dai rezultate, el trebuie sa se angajeze sa-ti dezvolte pozitia. Desigur, asigurati-va ca scrieti toate acestea in alb si negru si il semnati.

Acest tip de propunere va interesa cu siguranta superiorul dvs. Ce sef ar refuza un angajat oferindu-se sa lucreze mai mult si totul gratuit?

Desigur, aceste propuneri nu functioneaza intotdeauna. Daca lucrezi pentru o companie mare cu procese bine stabilite sau daca munca pe care vrei sa o faci necesita o crestere semnificativa a competentelor, s-ar putea sa ai mai multe dificultati in dezvoltarea functiei. 

In orice caz, nu te costa nimic sa incerci. Si daca functioneaza, vei face cel putin munca care iti place.

Rezolvati conflictele

Conflictele la locul de munca sunt o mare sursa de stres si este important sa le rezolvi cat mai repede posibil. Greseala ar fi sa nu faci nimic in timp ce asteptam ca lucrurile sa se aseze. 

Iata cateva sfaturi pentru a dezamorsa un conflict cu cineva:

• Acordati un loc si un timp pentru a vorbi cu persoana cu care va aflati in conflict.

• Explicati problema folosind prima persoana cat mai mult posibil (“eu” mai degraba decat “tu” sau “tu”). De asemenea, evitati generalizarile folosind „intotdeauna” sau „niciodata”.  

• Lasa-l pe celalalt sa vorbeasca si sa o asculte. Nu-l intrerupe si incearca sa-ti pastrezi calmul atunci cand ceea ce spune el contrazice punctul tau de vedere.

• Pune intrebari specifice, bazate pe fapte (Cine? Ce? Unde? Cand? Cum?)

• Pune intrebari exploratorii precum Ce se intampla daca? Este aceasta singura solutie la problema noastra? Exista si alte alternative? 

• Rezolvati cate o problema. Nu trece de la un subiect la altul fara sa fi rezolvat primul. „Iti inteleg iritatia, dar mai intai as vrea sa termin cu ceea ce ai spus inainte.”

• Gasiti o afacere. „Spre ce suntem de acord?” „Care sunt preocuparile noastre comune?”

• Doar cereti persoanei sa-si schimbe comportamentul. Nu-i cere sa-si schimbe atitudinea, sau sa simta lucrurile altfel sau sa fie diferit.

• Acordati o modalitate de a rezolva conflictul si stabiliti cine ce face  

Cele mai multe conflicte pot fi rezolvate cu acest sfat. Pe de alta parte, ele nu vor fi suficiente pentru conflicte mai grave.

Pentru atacuri verbale/fizice sau hartuire la locul de munca, este imperativ sa fiti insotit de un profesionist. Un mediator sau un avocat va poate ajuta sa iesiti din aceasta situatie.

Demisiona

Demisia poate parea o modalitate radicala de a gestiona stresul la locul de munca, dar este singura solutie posibila in anumite cazuri.

• Cand nu-ti place jobul tau si nu ai nicio posibilitate de a-l schimba, demisia este o solutie buna. Daca in fiecare zi te trezesti stresat si temandu-te de ziua de lucru care te asteapta, de ce fortezi lucrurile? Ai putea la fel de bine sa-ti gasesti un loc de munca pe care sa-l faci cu placere.

• Cand cultura companiei este fundamental proasta sau nu esti aliniat cu ea, nu are rost sa continui sa lucrezi la compania ta. Cultura se va schimba doar daca managementul decide. Daca acest subiect nu este pe ordinea de zi, mai bine iti dai demisia si gasesti o companie cu o cultura care ti se potriveste.

• Cand nu ai control asupra jobului tau si stii ca nu se va schimba, renuntarea este, de asemenea, o idee buna. Daca nu ti se ofera spatiu de manevra, nu ramane prizonier. Vei beneficia mult mai mult din renuntarea la job si cautarea unei alte companii in care vei avea mai multa libertate.

• Cand nu esti ascultat sau considerat in compania ta, inceteaza sa lucrezi acolo. Daca simti ca esti doar un numar si numai bun pentru a lucra si a tace, renunta la slujba. Gasiti o alta companie care sa va trateze cu respect si sa va pretuiasca.

Ideea aici este ca de fiecare data cand esti intr-o companie si te simti stresat si anxios si nu ai cum sa schimbi lucrurile, renuntarea este cea mai buna solutie.

Stresul de la locul de munca ne afecteaza pe toti la un moment dat in cariera noastra. Stresul ocazional este complet normal, dar atunci cand stresul persista, trebuie facut ceva.

Dupa cum am vazut, stresul prelungit poate avea consecinte mai mult sau mai putin grave, de la oboseala la depresie sau epuizare.  

Pentru a gestiona acest stres, trebuie mai intai sa adopti un stil de viata sanatos, adica sa dormi suficient, sa-ti optimizezi dieta, sa faci sport, sa te odihnesti si sa practici meditatia. 

Odata ce aceasta baza sanatoasa este pusa, putem aborda probleme specifice legate de munca.

In functie de sursa problemei, exista solutii diferite.

• Daca volumul de munca este cel care ne streseaza, putem sa ne reorganizam si sa invatam sa nu spunem mai des. 

• Daca este vorba de mediul de lucru in sine, il putem optimiza. 

• Daca statia noastra de lucru nu ne place, putem incerca sa o schimbam.

• Daca este un conflict cu altii, il putem rezolva fie singuri, fie cu un profesionist atunci cand conflictul este grav.

• Si daca am incercat totul si nu exista o solutie posibila, demisia este totusi o solutie complet viabila.