Daca ati incercat vreodata sa va dezvoltati obiceiuri bune, stiti cat de dificil este. La inceput esti plin de bunavointa si motivatie. Esti in blocurile de start, hotarat sa-ti schimbi viata. Faci exercitii regulate, mananci sanatos, meditezi… iti pastrezi ritmul. Esti fericit cu tine insuti pentru ca iti spui ca, in sfarsit, iti iei viata inapoi in mana. Si apoi, la un moment dat, renunti. Intr-o zi iti lipsesti antrenamentul pentru ca nu esti motivat. Iti comanzi o pizza pentru ca te-ai saturat sa mananci legume si sa bei supe. Si nu meditezi pentru ca gasesti altceva mai important de facut.
Aceste lacune se intampla tuturor, chiar si celor mai buni. Suntem oameni pana la urma. Problema este atunci cand o faci de mai multe ori la rand. Este atunci cand ratezi in mod repetat antrenamentele tale, cand cumperi din nou alimente gresite sau cand nu mai meditezi. Pentru ca ceea ce trebuia sa fie o abatere se transforma treptat intr-un nou obicei prost.
Deci, cum sa dezvolti obiceiuri bune fara a renunta?
In acest articol, veti descoperi o abordare simpla, dar eficienta pentru dezvoltarea oricarui obicei. Este o abordare inspirata din lumea jocurilor video si care s-a dovedit pentru milioane de oameni.
Daca vrei sa faci miscare, sa te trezesti mai devreme, sa mananci sanatos, sa meditezi, sa te imbunatatesti la scris/cantat la un instrument/programare… aceste sfaturi ar trebui sa te ajute.
Dar inainte de a ajunge in miezul problemei, ma simt obligat sa raspund la celebra intrebare Cat timp dureaza crearea de noi obiceiuri?
Cat dureaza crearea de noi obiceiuri?
Probabil ati auzit ca este nevoie in medie de 21 de zile pentru a forma un nou obicei. In realitate, aceasta cifra este un mit nascut din interpretare gresita.
Ideea celor 21 de zile vine din cartea Psycho-Cybernetics care a fost publicata in anii 1960 de Dr. Maxwell Maltz. In aceasta carte, iata acest Malz scris in alb-negru:
Acest lucru, precum si alte fenomene observate in mod obisnuit, tind sa arate ca este nevoie de minim 21 de zile pentru ca un model mental vechi sa se dizolve si unul nou sa se solidifice.
Malz vorbeste despre un minim de 21 de zile, dar nu s-a pus niciodata problema unei reguli absolute. Doar cu peste 30 de milioane de exemplare vandute, autorul a fost o victima a succesului sau si multi oameni au luat scurtatura si au inteles ca este nevoie de 21 de zile pentru a-si dezvolta un obicei .
In realitate este mai complicat decat atat. Totul depinde de cat de dificil este obiceiul pe care vrei sa-l adopti.
Intr-un studiu publicat in Jurnalul European de Psihologie Sociala , Phillippa Lally dezvaluie cate zile este nevoie de fapt pentru a dezvolta un obicei.
In timpul acestui studiu, 96 de persoane au fost examinate pe parcursul a 12 saptamani. Fiecare persoana putea alege obiceiul pe care dorea sa-l dezvolte. Unii au ales sa bea o sticla de apa in timpul pranzului, altii sa alerge cu 15 minute inainte de cina.
Studiul concluzioneaza ca este nevoie de intre 18 si 254 de zile pentru a dezvolta un nou obicei. Si dureaza in medie 66 de zile pentru ca acesta sa devina automat.
De fapt, durata variaza foarte mult in functie de dificultatea obiceiului. Dezvoltarea obiceiului de a bea apa, de exemplu, necesita mai putin timp decat dezvoltarea obiceiului de a alerga timp de 15 minute, ceea ce pare destul de logic.
Asa ca nu exista o regula stricta despre cat de mult ar trebui sa dureze obiceiurile. Nu crede mitul celor 21 de zile.
Acum ca toate acestea sunt spuse, ce poti face de fapt pentru a dezvolta noi obiceiuri?
Cum sa dezvolti noi obiceiuri?
Daca exista o industrie care ne intelege obiceiurile, aceasta este cea a jocurilor video. Studiourile de dezvoltare cheltuiesc sute de milioane de euro in fiecare an pentru a descoperi cum sa ne faca dependenti. Cu alte cuvinte, cum sa-i aduci pe oameni in obiceiul de a-si juca jocurile.
Deci, ce putem invata din tehnicile lor?
Deja jocurile incep intotdeauna la fel. La inceput, ni se explica regulile si ni se arata unde sa facem clic pentru a efectua anumite actiuni. Totul este facut pentru a fi cat mai simplu de inteles.
Apoi trecem de un prim nivel, in general foarte usor, castigam cateva puncte repede si ne facem gustul jocului.Ne dorim mai mult, asa ca trecem de un 2 nivel, putin mai dificil, dar totusi foarte accesibil. Apoi un al treilea si asa mai departe…
Si cu cat inaintezi mai mult, cu atat nivelurile devin mai complicate. Dar rezistam, pentru ca si entuziasmul nostru creste. Toate aceste niveluri pe care le trecem creeaza un fel de impuls care ne impinge sa continuam din ce in ce mai departe. Este usurinta care ne face sa incepem si dificultatea care ne face sa ramanem.
Acum imaginati-va daca jocurile ar fi concepute diferit. Imagineaza-ti daca in loc sa treci mai intai prin nivelul 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… ai incepe direct de la nivelul 20, ce crezi ca s-ar intampla?
Probabil ai fi frustrat pentru ca jocul ar fi prea dificil. Si in loc sa fii stimulat, te-ai simti prost. Si din moment ce nimanui nu-i place sa se simta prost, s-ar putea sa ajungi sa nu te mai joci.
Morala povestii, daca vrei sa adopti noi obiceiuri si sa le pastrezi in timp, trebuie sa faci ca studiourile de dezvoltare. Mai intai trebuie sa incepi prin a-ti stabili obiceiuri mici, foarte usoare, apoi sa le cresti treptat dificultatea de a te stimula.
Oamenii care nu reusesc sa-si schimbe obiceiurile sunt cei care vor sa inceapa direct de la nivelul 20.
Nu fac sport niciodata, dar peste noapte incep sa-si doreasca sa faca 1 ora de sport de 4 ori pe saptamana. Au deja probleme cu trezirea dimineata, dar si-au setat alarma cu 2 ore mai devreme pentru a incepe o noua rutina de dimineata. Nu au meditat niciodata in viata lor, dar decid sa mediteze in fiecare zi timp de 30 de minute.
Deci, evident, este dificil. Si din moment ce e greu, mai devreme sau mai tarziu ajung sa renunte.
Pentru a avea sanse mai mari de succes, trebuie asadar sa adoptati o abordare mai graduala si pentru aceasta iata cativa pasi pe care ii puteti urma.
Pasul 1: Incepeti mic
Cand incepi un obicei, trebuie sa incepi putin. Trebuie sa va faceti ca obiceiul sa necesite foarte putin efort, de exemplu:
- In loc sa alergi de 4 ori pe saptamana timp de 1 ora, alearga de 4 ori timp de 15 minute.
- In loc sa meditezi 30 de minute in fiecare zi, mediteaza timp de 5 minute
- In loc sa scrieti 2000 de cuvinte in fiecare zi, scrieti 1 paragraf
Fa acest obicei atat de usor, incat nu poti sa-i spui nu. Acest lucru va va incuraja sa va iesiti din inertie si sa adoptati un nou ritm. Veti avea mult mai putine probleme la inceput.
Pasul 2: Cresteti dificultatea
Odata ce obiceiul tau devine confortabil, adica odata ce devine automat si il executi fara sa stai prea mult pe ganduri, incepe sa te provoci crescand treptat dificultatea acestuia, de parca ai fi trecut de niveluri intr-un joc.
- Daca alergi de 4 ori timp de 15 minute, alearga de 4 ori timp de 20 de minute.
- Daca meditezi 5 minute, mediteaza 10 minute
- Daca scrieti 1 paragraf, scrieti 2
Fa ceva care te provoaca, dar nici nu sari peste pasi. Nu trece de la nivelul 1 la nivelul 10, altfel te vei descuraja. Ingreuneaza-l, dar nu atat de greu incat sa te simti dezgustat.
Apoi repetati procesul. De fiecare data cand cresteti dificultatea si atingeti un nou nivel de confort, treceti la nivelul urmator.
Pasul 3: Incorporati noi obiceiuri
Cand reusiti sa dezvoltati un nou obicei si acesta devine automat, puteti, de asemenea, sa puneti pe altii peste el. Trebuie sa-l vezi un pic ca Lego. Fiecare obicei reprezinta o piesa Lego si le puteti pune una peste alta pentru a forma rutine productive.
Pentru a le imbrica, este simplu, trebuie doar sa definiti urmatoarea regula:
Inainte sau dupa (obiceiul meu actual), eu (noul obicei pe care vreau sa-l dezvolt)
De exemplu :
- Dupa ce alerg timp de 30 de minute (obiceiul meu actual), voi face Yoga timp de 10 minute (noul obicei pe care vreau sa-l dezvolt)
- Inainte de a medita timp de 10 minute (obiceiul meu actual), voi citi timp de 15 minute (noul obicei pe care vreau sa-l dezvolt)
- Dupa ce scriu o pagina (obiceiul meu actual), voi merge afara timp de 10 minute (noul obicei pe care vreau sa-l dezvolt)
Scopul secventializarii obiceiurilor in acest fel este sa folositi obiceiurile pe care ati reusit sa le dezvoltati ca declansatori. De fiecare data cand iti faci obiceiul, te vei gandi sa-l faci pe cel nou. Si in timp, secventa va deveni automata si naturala. Veti putea apoi sa creati o secventa de rutine productive pe care le veti realiza fara efort.
Dezvoltarea unor obiceiuri bune si durabile poate fi o provocare, mai ales daca incerci sa faci prea multe, prea repede.
Pentru a pune toate sansele de partea ta, incepe prin a implementa un mic obicei. Ceva atat de usor incat esti incurajat sa o faci. Odata ce micul tau obicei devine automat, creste treptat dificultatea lui si impleteste alte obiceiuri pentru a crea rutine productive.
Urmand acesti cativa pasi, ar trebui sa poti dezvolta obiceiuri puternice si de durata.
