Fibrele sunt incredibil de importante. Va lasa stomacul sanatos si mancarea nedigerata ajunge in colon, unde hraneste bacteriile intestinale prietenoase, ducand la diferite beneficii pentru sanatate .
Anumite tipuri de fibre pot ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate, scaderea nivelului de zahar din sange si combaterea constipatiei .
Academia de Nutritie si Dietetica recomanda consumul a aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumati zilnic. Acest lucru se traduce prin aproximativ 24 de grame de fibre pentru femei si 38 de grame pentru barbati .
Din pacate, aproximativ 95% dintre adultii si copiii americani nu respecta aportul zilnic recomandat de fibre. In America, aportul mediu zilnic de fibre este estimat la 16,2 grame.
Din fericire, cresterea aportului de fibre este relativ usoara – pur si simplu integrati alimentele bogate in fibre in dieta dumneavoastra.
Ce este fibra?
Fibra este un termen general care se aplica oricarui tip de carbohidrat pe care corpul dvs. nu il poate digera. Faptul ca corpul tau nu foloseste fibre pentru combustibil nu il face mai putin valoros pentru sanatatea ta generala.
Fibrele dietetice pot oferi urmatoarele beneficii atunci cand o consumati:
Reducerea colesterolului. Prezenta fibrelor in tractul digestiv poate ajuta la reducerea absorbtiei colesterolului din organism . Acest lucru este valabil mai ales daca luati statine, care sunt medicamente pentru scaderea colesterolului si utilizati suplimente de fibre, cum ar fi fibra de psyllium.
Promovarea unei greutati sanatoase. Alimentele bogate in fibre, cum ar fi fructele si legumele, tind sa aiba mai putine calorii. De asemenea, prezenta fibrelor poate incetini digestia in stomac pentru a va ajuta sa va simtiti mai plin mai mult timp.
Adaugarea in vrac la tractul digestiv. Cei care se lupta cu constipatia sau cu un tract digestiv in general lent ar putea dori sa adauge fibre in dieta lor. Fibrele adauga in mod natural volum in tractul digestiv, deoarece corpul tau nu o digera. Acest lucru stimuleaza intestinele.
Promovarea controlului glicemiei. Va poate dura mai mult corpul pentru a descompune alimentele bogate in fibre. Acest lucru va ajuta sa mentineti niveluri mai consistente de zahar din sange, ceea ce este util mai ales pentru cei cu diabet zaharat.
Reducerea riscului de cancer gastro-intestinal. Consumul de fibre suficiente poate avea efecte protectoare impotriva anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon . Exista multe motive pentru acest lucru, inclusiv faptul ca unele tipuri de fibre, cum ar fi pectina din mere, pot avea proprietati asemanatoare antioxidantilor .
Fibrele ofera multe beneficii pentru sanatate, dar este important sa incorporati alimentele care contin fibre treptat in decurs de cateva zile pentru a evita efectele adverse, cum ar fi balonarea si gazele.
Daca bei multa apa in timp ce consumi fibre, te poti ajuta la mentinerea acestor simptome la distanta.
Iata 22 de alimente bogate in fibre, care sunt atat sanatoase, cat si satisfacatoare.
1. Pere (3,1 grame)
Pere este un fruct popular , care este atat de gustoase si nutritive. Este una dintre cele mai bune surse de fibre de fructe.
Continut de fibre: 5,5 grame intr-o pere bruta de dimensiuni medii sau 3,1 grame la 100 de grame
2. Capsuni (2 grame)
Capsunile sunt o optiune delicioasa si sanatoasa care poate fi consumata proaspata.
Interesant este ca sunt, de asemenea, printre fructele cele mai dense in nutrienti pe care le poti manca, avand o multime de vitamina C, mangan si diversi antioxidanti puternici. Incercati cateva din acest smoothie de capsuni cu banane .
Continut de fibre: 3 grame intr-o cana de capsuni proaspete sau 2 grame la 100 de grame.
3. Avocado (6,7 grame)
Avocado este un fruct unic. In loc sa fie bogat in carbohidrati, este incarcat cu grasimi sanatoase.
Avocado are un continut ridicat de vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si diverse vitamine B. De asemenea, au numeroase beneficii pentru sanatate. Incercati-le intr-una dintre aceste retete delicioase de avocado .
Continut de fibre: 10 grame intr-o cana de avocado crud sau 6,7 grame la 100 de grame.
4. mere (2,4 grame)
Merele sunt printre cele mai gustoase si satisfacatoare fructe pe care le poti manca. De asemenea, sunt relativ bogate in fibre.
Continut de fibre: 4,4 grame intr-un mar brut, de marime medie, sau 2,4 grame la 100 de grame.
5. Zmeura (6,5 grame)
Zmeura este foarte nutritiva, cu o aroma foarte puternica. Sunt incarcate cu vitamina C si mangan.
Incercati sa amestecati cateva in acest pansament cu tarhon de zmeura .
Continut de fibre: o cana de zmeura cruda contine 8 grame de fibre sau 6,5 grame la 100 de grame.
6. Banane (2,6 grame)
Bananele sunt o sursa buna de multi nutrienti, inclusiv vitamina C, vitamina B6 si potasiu.
O banana verde sau necoapta contine, de asemenea, o cantitate semnificativa de amidon rezistent , un tip de carbohidrat nedigerabil care functioneaza ca fibrele. Incercati-le intr-un sandvis cu unt de nuci si pentru un pic de proteine.
Continut de fibre: 3,1 grame intr-o banana de dimensiuni medii sau 2,6 grame la 100 de grame.
Alte fructe bogate in fibre
Afine: 2,4 grame pe portie de 100 de grame
Mure: 5,3 grame pe portie de 100 de grame.
