Nu este un secret pentru nimeni ca aceasta noua era a telefoanelor-ca-extra-anexe, a ambitiei milenare si anxietatea rezultata din ambele ne afecteaza somnul. Ariana Huffington a facut din „criza privarii de somn” cauza ei pentru incurajarea unei revolutii a somnului, iar multi dintre noi nu ar putea spune ca ne bucuram in mod regulat de un somn bun, conform standardelor de sanatate.
Un studiu recent din Sleep Health , un jurnal condus de National Sleep Foundation, defineste un somn bun dupa acesti termeni: 1.) Iti ia o ora sau mai putin pentru a adormi 2.) Nu te trezesti mai mult de o data pe noapte 3.) Cand te trezesti in miezul noptii, adormi din nou in 20 de minute. 4.) Dormiti cel putin 85 la suta din timpul pe care il petreceti in pat.
“Ce au facut oamenii inainte de toata aceasta tehnologie? Au dormit mai mult.”
Dr. Mark Muehlbach de la Clayton Sleep Institute atribuie o mare parte din aceasta intrerupere a somnului unei societati moderne „du-te, du-te, du-te”, care ii face pe oameni sa simta ca au prea multe de facut. “Ce faceau oamenii inainte de toata aceasta tehnologie? Au dormit mai mult. Acum cred ca dormim mai putin si suntem mai obositi in timpul zilei, asa ca trebuie sa bem mai multa cofeina si bauturi energizante”.
La un nivel mai biologic, dr. Michael Gelb de la Gelb Center din New York — care este specializat in tulburarile de somn legate de blocarea fluxului de aer — da vina pe problema foarte comuna, dar rar discutata, a cailor respiratorii inguste (ceea ce provoaca sforaitul tunator, in alte cuvinte).
Mai jos, ambii fac recomandari despre cum sa va reprogramati mediul de somn, astfel incat sa puteti atinge acele „obiective de somn odihnitor” si sa va treziti mai revigorat dimineata.
1. Setati-va mediul
Ca si in cazul in care te convingi sa dormi intr-un avion zgomotos, o noapte odihnitoare implica eliminarea factorilor care ne tin treji. Potrivit lui Muehlbach, acestea includ lumina albastra inainte de culcare (fie de la un televizor intermitent sau un ecran de telefon/tableta), lumina naturala in dormitor si zgomotul extern. (Nota editorului: am incercat totul, de la aparate de zgomot la masti de somn pana la meditatia inainte de somn si le recomand pe toate pentru un somn mai bun .) Ambii experti recomanda, de asemenea, sa descarcati aplicatii precum Night Shift care reduc nivelurile de lumina albastra emisa de telefon ca ajunge mai tarziu in cursul zilei.
Alte semnale rosii includ temperatura: „A avea temperatura camerei undeva intre 65 si 68 este mai bine decat in anii 70, deoarece corpul nostru tinde sa doarma mai bine atunci cand este mai rece”, spune Muehlbach. Pe langa o camera racoroasa, Gelb sugereaza sa aveti un umidificator pentru o calitate mai buna a aerului, cearsafuri bune si o perna tip pana care va sprijina capul la un unghi de 45 de grade.
2. Pastrati pasajul nazal clar
„Cand multi oameni adorm, primesc chiar mai putin oxigen decat atunci cand sunt trezi si, ca urmare, au un somn mai tulburat”, spune Gelb. Dupa ce a tratat multi clienti cu caile respiratorii blocate (care sunt trasaturi „epi-genetice” care au devenit din ce in ce mai comune din cauza factorilor de mediu precum pesticidele, poluantii si conservantii alimentari), el spune ca cea mai buna modalitate de a mentine un flux de aer deschis este sa investesti. intr-un Mut.
Noul dispozitiv de somn este un remediu fara prescriptie medicala conceput pentru a fi introdus in ambele nari. Acest lucru forteaza pasajul nazal sa se deschida din interior, in loc de ajutoare pentru somn, cum ar fi banda Breathe Right, care functioneaza in exterior. Cea mai buna parte? Este reutilizabil, astfel incat sa il puteti folosi in fiecare seara fara a fi nevoie sa il inlocuiti.
3. Mentineti un program regulat de somn
O modalitate prin care cineva sa-si schimbe programul de somn daca vrea sa se culce mai devreme si sa se trezeasca mai devreme (visul!) este sa mentina un program de somn constant (da, chiar si in timpul weekendurilor cand insecta de petrecere musca sau ai chef sa dormi in ).
Muehlbach recomanda exercitii fizice regulate pentru a adormi mai repede, iar daca doriti sa va resetati ceasul corporal, luati strategic melatonina cu cateva ore inainte de a dori sa dati din cap pana cand ati stabilit un model obisnuit. Gelb este de acord, spunand ca melatonina ar trebui utilizata numai pentru a trata probleme precum jet lag si tulburarea de ritm circadian, dar nu si pentru insomnia generala.
4. Ganduri nelinistite
Gandurile de curse inainte de culcare sunt un alt descurajator comun al somnului care apare atunci cand mintea este supraactiva. Gelb observa ca unii oameni ar putea sa fi dezvoltat aceasta anxietate din cauza hipoxiei sau a lipsei de oxigen. Insomnia cronica din cauza problemelor de respiratie poate determina oamenii sa se teama de senzatia de sufocare in timpul somnului.
„Da-te jos din pat, fa ceva cu adevarat relaxant si apoi intoarce-te in pat. Nu vrei sa petreci mult timp treaz in pat”.
Dincolo de a investi in dispozitive de deschidere a cailor respiratorii, cum ar fi Mute, Muehlbach va recomanda sa va acordati timp sa va relaxati inainte de culcare, fara sa va faceti griji cu privire la alertele prin e-mail si agenda de a doua zi. Meditatia si exercitiile de respiratie profunda ajuta si ele, spune el.
Cat despre acele episoade de insomnie la mijlocul noptii? Sfatul ar putea parea contra-intuitiv: „Scoala-te din pat, fa ceva cu adevarat relaxant si apoi intoarce-te in pat. Nu vrei sa petreci mult timp treaz in pat pentru ca corpul tau se obisnuieste sa creada ca patul este acolo pentru ca a stat treaz”, spune Muehlbach.
5. Gasiti salteaua potrivita
Se face mult zgomot cu privire la calitatea unei saltele pentru a obtine un somn mai bun se recomanda paturi precum unde fiecare persoana isi poate controla unghiul de inclinare pentru un flux de aer imbunatatit si un sprijin pentru spate. Totul tine de personalizare, cu alte cuvinte.
