Cate ore de somn ai nevoie in functie de grupa de varsta?

Un pilon esential al sanatatii umane, somnul, ca si dieta, asigura un echilibru fizic bun si o bunastare psihologica optima. In functie de varsta, nevoia de ore de somn se modifica, uneori derutand adolescentii, adultii si parintii … In acest articol, veti putea intelege de cate ore de somn sunt necesare in functie de grupa de varsta. Veti putea astfel sa va optimizati cat mai bine noaptea, sa evitati pe cat posibil diverse probleme de somn, sa fiti in forma cand va treziti si, prin urmare, mai productiv in timpul zilei.

Cate ore de somn pe grupa de varsta?

Pe parcursul vietii, nevoile de somn variaza. Acestea scad considerabil, modificand in acelasi timp ceasul biologic al organismului. Odata cu varsta, corpul devine mai devreme dimineata , dand loc unor nopti mai scurte , intercalate cu cateva treziri improvizate si care necesita compensarea unora cu cateva somnuri scurte in timpul zilei.

La homosapiens, putem distinge patru grupe principale de varsta , fiecare avand un numar recomandat de ore de somn, evoluand in timp.

Timpul de somn al bebelusului

De la nastere pana la 3 luni , sugarii nu fac diferenta intre zi si noapte . Timpul lor de odihna este asadar logic foarte lung: aproape 20 de ore de somn din 24. La aceasta varsta, se recomanda sa dormi cel putin 14 pana la 17 ore. 

De la 4 la 11 luni, bebelusii ar trebui sa doarma intre 12 si 15 ore pe zi . De la 18 luni, pui de somn (2h30) insoteste viata de zi cu zi a copiilor mici . Pusti de somn esentiale care ii vor permite micutului tau sa nu fie prea obosit la inceputul si la sfarsitul zilei.

Pe masura ce lunile trec (de la 1 la 24 de luni), timpul de somn al bebelusului se schimba, somnul nocturn devenind mai stabil. In plus, distinctia sa zi-noapte incepe sa fie clar definita , ancorandu-si ciclul somn-veghe . Continua sa se imbunatateasca din copilarie , pana la adolescenta. In cele din urma, copiii mici (1-2 ani) ar trebui sa doarma intre 11 si 14 ore pe zi. 

Timp de somn copii/adolescenti

De la 3 la 5 ani, prescolarii ar trebui sa doarma intre 10 si 13 ore pe zi . De la varsta de trei ani, somnele incep sa dispara treptat . Pana la eliminarea lui definitiva, somnul poate fi din ce in ce mai scurt (1 ora 30 minute, 1 ora, 30 minute etc.), in functie de nevoile copilului.

Imediat ce copilul atinge varsta scolara (6-13 ani), el sau ea ar trebui sa doarma intre 9 si 11 ore pe zi . De la varsta de 6 ani, structura somnului copilului ajunge la forma sa finala.

In adolescenta (14-17 ani), structura somnului este similara cu cea a unui adult, ar trebui sa poata dormi intre 8 si 10 ore pe zi . Comparativ cu copilul, timpul de a adormi este mai lung. Somnul este mai usor, asa ca este mai probabil sa fie deranjat.

Timp de somn tineri/adulti

La varsta majoratului, adolescentul devine un adult tanar si timpul sau de somn continua sa scada treptat. De la 18 la 25 de ani, trebuie sa doarma intre 7 si 9 ore pe zi . O durata aproape permanenta a somnului, care va continua pana la varsta adulta, timp de multi ani, de la 26 la 64 de ani.

De la varsta de 50 de ani, somnul devine cu adevarat mai usor . Trezirile nocturne sunt mai frecvente si dureaza mai mult pana adormi. Aceste perturbari continua si devin mai pronuntate pe masura ce trec anii, afectand puternic persoanele in varsta. 

Timpul de somn pentru batrani

Cu un somn instabil, persoanele in varsta (peste 69 de ani) au nevoie de 7 pana la 8 ore de odihna pentru a evita riscul de oboseala in timpul zilei. Prezenta unui pui de somn in timpul zilei nu este o idee rea pentru a rezolva numeroasele treziri nocturne, perturband fluxul lin al somnului.

Neplaceri zilnice de evitat pentru un somn mai bun

Cand mergi la culcare, adormirea rapida si un somn odihnitor sunt doua elemente importante pentru a trai bine. Acest lucru ne permite sa abordam viitoarele provocari personale si profesionale sub cele mai bune auspicii.

Pentru a face acest lucru, este important sa aveti o rutina de somn proprie , cu gesturi bune, pe care sa o luati seara, dar nu numai… De asemenea, este imperativ sa evitati eventualele neplaceri , capabile sa interfereze intre dvs. si brat. lui Morpheus . Iata patru factori nocivi, coroborati de mai multe studii stiintifice:

• Supraalimentarea la cina:   seara, in timpul ultimei mese a zilei, este indicat sa optezi pentru o cina usoara. O cina prea grea va fi dureroasa pentru stomac si digestia lui. Prin urmare, este util sa evitati carnea rosie si mancarurile condimentate, greu de asimilat de catre organism. In schimb, mananca pe masura: fructe (banana, curmale, mango etc.), leguminoase (linte, naut, fasole uscata etc.), seminte (dovleac, susan, floarea soarelui, dovleac, lupin) sau chiar alimente bogate in zahar.lent. (orez, paste, paine alba etc.). Aceste alimente contin triptofan, un aminoacid precursor al serotoninei si melatoninei.

• Cina la orice ora: stabilirea unei rutine bune de somn incepe cu cina la aceeasi ora in fiecare seara. Respectarea acestuia afecteaza sanatatea metabolica si, ulterior, poate ajuta la resetarea ciclului somn-veghe . In plus, incearca sa mananci cina cu cel putin doua ore inainte de culcare, deoarece digestia intreprinsa de organism creste temperatura corpului, incetinind faza de adormire.

• Consuma alcool/cofeina si teina inainte de culcare:  adevaratele intarzieri si perturbatii ale somnului, alcoolul, cofeina si ceaiul nu ajuta la culcare. Alcoolul este o adevarata capcana pentru organism, eliminarea lui in organism provoaca efecte neplacute. In primul rand, numarul de calatorii la toaleta creste, somnul devine fragmentat si devine rapid foarte superficial. Daca consumul este semnificativ, poate provoca transpiratii, dureri de cap, cosmaruri si gura uscata. In cele din urma, prea excesiv, alcoolul distruge complet somnul, amestecandu-ti noaptea cu mai multe insomnii. In ceea ce priveste ceaiul, cafeaua si chiar bauturile zaharoase, acestea prelungesc timpul necesar pentru a adormi si scurteaza timpul de somn. Atunci este de preferat sa optezi pentru ceaiuri si infuzii de plante calmante sau un pahar de lapte caldut.

• A te expune la ecrane prea mult timp: omniprezente in viata noastra de zi cu zi, ecranele si dispozitivele electronice interfereaza cu un somn bun. Din motive intemeiate, o perioada prea lunga de utilizare a ecranului inainte de culcare are un impact asupra calitatii mai slabe a somnului. In plus, aceste dispozitive emit lumina albastra aproape de lumina zilei, ceea ce va declansa mecanismele de trezire. Evita televizorul, jocurile video sau chiar smartphone-ul, principala sursa de insomnie electronica, mai intai cu o ora inainte de culcare. 

Care este cea mai buna pozitie de dormit?

Cand vine vorba de ora de culcare, fiecare persoana are pozitia preferata pentru a dormi in conditii ideale. Pe langa aceste preferinte personale, pozitia de dormit este foarte importanta. Poate ajuta sau, in unele cazuri, poate impiedica procesul de restabilire a somnului si odihna.

Exista aproximativ patru pozitii de dormit , fiecare cu avantaje si dezavantaje  : 

• Pe spate:  dormitul pe spate este o pozitie populara, foarte benefica pentru coloana vertebrala, pentru gat si ajuta la evitarea diverselor neplaceri precum arsurile la stomac. Cu toate acestea, dormitul pe spate favorizeaza sforaitul si apneea in somn. Aceasta pozitie poate fi benefica pentru persoanele cu dureri de spate, dureri de gat si persoanele cu congestie nazala.

• Pe burta:  odihna pe burta, cu capul indreptat spre saltea, poate fi dureroasa pentru partea superioara a corpului (cap, umeri si gat etc.). Asadar, nu este recomandat sa dormi pe burta femeilor insarcinate si persoanelor care sufera de dureri de spate sau de gat. Chiar si asa, dormitul pe burta iti deschide caile respiratorii si ajuta la ameliorarea sforaitului.

• In lateral:  aceasta a treia pozitie ajuta la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale. Pe de alta parte, exercita o presiune semnificativa asupra mijlocului corpului, mai precis a soldurilor. Nu ezitati sa plasati o perna intre genunchi pentru a ajuta la indreptarea coloanei vertebrale. Dormitul pe o parte poate fi benefic in special pentru femeile insarcinate, persoanele in varsta, persoanele cu reflux acid, persoanele cu dureri de spate, persoanele care sforaie sau persoanele care au apnee in somn.

• In pozitie fetala:  ultima pozitie, pozitia fetala este o postura universala pe care toti am avut ocazia sa o adoptam inainte de a veni pe lume. Aceasta pozitie nu este foarte buna pentru respiratie, pieptul fiind comprimat de genunchi, care sunt adusi de corp. Aceasta pozitie ar putea promova si artrita, din cauza pozitiei luate de gat. In sfarsit, aceasta pozitie este adesea recomandata femeilor insarcinate.

Dupa cum ati inteles, nu exista nici o pozitie perfecta , nici o pozitie imperfecta . Fiecare postura de dormit este personala , potrivita pentru toata lumea pentru bunastarea fizica. Cea mai buna pozitie de dormit pentru tine este aceea care iti permite sa te bucuri de o noapte odihnitoare. Depinde de tine sa alegi care postura va raspunde cel mai bine asteptarilor tale.

Un ajutor nutraceutic pentru somn

Pentru a promova nivelul de melatonina din organism , pentru a evita trezirile nocturne si pentru a imbunatati adormirea, exista solutii naturale. Denumite nutraceutice, aceste produse sunt mari aliati pentru organism. Printre acestea, melatonina sublinguala, un remediu lichid, rapid asimilat, capabil sa atenueze efectele jet lag , fiind utila organismului in cazuri de insomnie si accelerand timpul necesar pentru a adormi , totul in mod natural.

In unele cazuri, somnul este impiedicat de alti factori personali, interni sau externi . De exemplu, problemele de stres, care influenteaza foarte mult insomnia si promoveaza productia excesiva de cortizol . Mai putem aminti GABA , foarte util pentru organism si somn, care poate fi complet perturbat. In fata acestor situatii, exista cateva alte solutii nutraceutice.

De exemplu, putem cita GABA ca supliment alimentar, un produs pe baza de GABA, conceput de Laboratoires Solage, care favorizeaza relaxarea si inhiba rapid senzatia de anxietate din organism . Exista si suplimente nutraceutice pe baza de plante, precum Ashwagandha, sau remedii cu sofran, capabile sa actioneze in cazurile de somn afectat, fara efecte secundare sau dependenta.

Referinte: 

1. Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N Neubauer, Anne E O’Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C Sachdeva, Belinda Setters, Michael V Vitiello, J Catesby Ware, Paula J Adams Hillard – Recomandarile privind durata timpului de somn de la National Sleep Foundation: rezumatul metodologiei si rezultatelor – Sanatatea somnului – 2015 martie; 1(1):40-43
2. Shalini Paruthi, Lee J. Brooks, Carolyn D’Ambrosio, Wendy A. Hall, Suresh Kotagal, Robin M. Lloyd, Beth A. Malow, Kiran Maski, Cynthia Nichols, Stuart F. Quan, Carol L. Rosen, Matthew M. Troester si Merrill S. Wise – Cantitatea de somn recomandata pentru populatiile pediatrice: O declaratie de consens a Academiei Americane de Medicina a Somnului – J Clin Sleep Med – 15 iunie 2016; 12(6): 785–786
3. Panelul conferintei de consens, Nathaniel F. Watson, M. Safwan Badr, Gregory Belenky, Donald L. Bliwise, Orfeu M. Buxton, Daniel Buyss, David F. Dinges, James Gangwisch, Michael A. Grandner, Clete Kushida, Raman K. Malhotra , Jennifer L. Martin, Sanjay R. Patel, Stuart F. Quan si Esra Tasali – Cantitatea recomandata de somn pentru un adult sanatos: o declaratie comuna de consens a Academiei Americane de Medicina a Somnului si a Societatii de Cercetare a Somnului – Somn -0 1 iunie 2015 ; 38(6): 843–844
4. Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans – Timpul de declansare a somnului derivat din accelerometru si incidenta bolilor cardiovasculare: un studiu de cohorta Biobank din Marea Britanie – European Heart Journal/Digital Health – decembrie 2021 ; Volumul 2, numarul 4, paginile 658–666,
5. Efectele alcoolului asupra calitatii somnului – Soon-Yeob Park, Mi-Kyeong Oh, Bum-Soon Lee, Haa-Gyoung Kim, Won-Joon Lee, Ji-Ho Lee, Jun-Tae Lim si Jin-Young Kim – coreeana J Fam Med-2015 nov; 36(6): 294–299
6. Efectele cofeinei asupra somnului luat cu 0, 3 sau 6 ore inainte de a merge la culcare – Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Journal of Clinical Sleep Medicine – 15 noiembrie 2013; Volumul 09, numarul 11
7. Simon A Joosten, Denise M O’Driscoll, Philip J Berger, Garun S Hamilton – Apneea obstructiva a somnului la adulti: patogeneza si tratament – Sleep Med Rev 2014 Feb;18(1):7-17
8. Hedok Lee, Lulu Xie, Mei Yu, Hongyi Kang, Tian Feng, Rashid Deane, Jean Logan, Maiken Nedergaard si Helene Benveniste – The Effect of Body Posture on Brain Glymphatic Transport – Journal of Neuroscience – 5 august 2015; 35 (31) 11034-1104