Cearcane, ten palid, ochi umflati, efecte neplacute ale noptilor fara somn. Toate pot fi combatute cu ajutorul unei alimentatii speciale, al ceaiurilor relaxante si al unui mod de viata pe care ni-l putem organiza singuri. Aproape o treime din populatia globului are probleme cu somnul. A-ti face probleme in legatura cu insomnia este primul pas in rezolvarea acestei chestiuni. Somniferele pot fi de ajutor, insa pe termen scurt si, in plus, dezvolta multe efecte secundare.

Specialistii au identificat trei feluri de insomnie: trecatoare, intermitenta si cronica. Insomnia trecatoare se manifesta pe termen scurt si apare de obicei de-a lungul unei perioade cuprinse intre o noapte si cateva saptamani. Insomnia intermitenta este o insomnie trecatoare care este resimtita periodic. Insomnia cronica se manifesta prin lipsa somnului aproape in fiecare noapte, timp de minimum o luna. Insomnia trecatoare si/sau intermitenta nu reprezinta neaparat o dereglare, ci este rezultatul unei stari de anxietate, unei anumite medicatii, boala sau stres, asociate cu un eveniment, precum pierderea locului de munca sau a unei persoane dragi. Insomnia nu face diferenta intre barbat si femeie, insa studiile arata ca rata de incidenta la femei este cu 40% mai mare decat la barbati, mai ales in randul celor care depasesc 40 de ani.  

Sa-i spunem “noapte bunai insomniei!

Persoanele care sufera de insomnie pot urma un program de sase saptamani propus de Dr. Gregg D. Jacobs, profesor de psihiatrie la Facultatea de Medicina a Universitatii Harvard. Tinta este identificarea si inlocuirea gandurilor negative cu unele pozitive. De exemplu, in timp ce stai intins in pat, incercand sa adormi, in loc sa-ti spui “nu pot sa adorm, iar maine voi fi un dezastrui, poti sa gandesti “mai devreme sau mai tarziu, tot o sa adormi. La prescrierea unei retete de ceai relaxant si cu efect sedativ, medicul specialist fitoterapeut va tine seama de o eventuala patologie. De exemplu, pentru persoanele hipertensive care au un somn agitat, specialistul recomanda infuziile de paducel si talpa gastei. Cei cu tulburari digestive induse de anxietate vor dormi mai bine dupa ce au baut un ceai calmant de roinita (melisa). Tulburarile vegetative ale femeilor aflate la menopauza sunt atenuate de valeriana. La Plafar se gasesc capsule sau tinctura de valeriana. Cate 30 de picaturi de tinctura inainte de culcare le asigura femeilor, la menopauza, un somn profund. Persoanelor depresive, al caror somn este intrerupt pe tot parcursul noptii, li se potriveste foarte bine infuzia de sunatoare. Unele ceaiuri actioneaza ca niste somnifere “naturalei, fiind indicate mai ales seara, iar altele sunt relaxante generale, putand fi baute in orice moment al zilei. Un ceai de seara poate sa contina radacina de valeriana, conuri de hamei, melisa. Aceasta combinatie de plante este eficienta si nu are efectele secundare ale barbituricelor. Putem sa adaugam si flori de tei, pentru un gust mai bun. Un ceai sedativ de zi poate sa contina melisa, flori de levantica, passiflora (floarea pasiunii), ovaz, sunatoare. Se fac infuzii din doua lingurite de amestec de plante la o cana de 250 de ml de apa fiarta.

Ceai pentru un somn linistit

Se face un amestec din 40 g de radacina de valeriana, 30 g flori de levantica, 15 g flori de musetel si 15 g frunze de menta. Infuzeaza o lingurita de amestec la o cana cu apa clocotita, timp de 10 minute. Strecoara si bea o cana de ceai caldut, cu o jumatate de ora inainte de culcare.

Baia relaxanta, somnifer natural

Infuziile din plante se pot introduce in apa in care facem baie. Un efect relaxant complet se obtine daca punem in apa un saculet de 100 g de amestec din plante. De asemenea, tincturile din valeriana, din passiflora sau din talpa gastei, amestecate in apa in care facem baie, sunt veritabile somnifere naturale. Infuzia de busuioc este foarte utila pentru cei care sufera de insomnii cauzate de afectiuni ale sistemului nervos. Se prepara dintr-o lingura de frunze si flori la o cana cu apa. Se bea cate o cana dupa mesele principale. Infuzia din flori de tei, introdusa in cada de baie, are efect de relaxare, fiind recomandata si in cazul copiilor.

Plantele care te ajuta sa dormi

Stresul si anxietatea stau cel mai adesea in calea unui somn de calitate. Exista cateva plante care induc o stare de relaxare si inlatura efectele stresului, ajutand la obtinerea unui somn linistit. Totusi, trebuie subliniat faptul ca nu se combina medicamentele antidepresive cu plantele medicinale, cu efect calmant. Valeriana a fost folosita ca tranchilizant usor si somnifer de mai bine de 1.000 de ani. Tinand cont de eficienta ei, a fost comparata cu diazepamul. Insa, spre deosebire de celelalte barbiturice, valeriana nu produce ameteli dimineata si nu creeaza dependenta. Passiflora – In 1867 a fost introdusa in medicatia din SUA ca sedativ usor. Efectul de tranchilizant usor este dat de continutul in alcaloizi care se gasesc in partea aeriana a plantei. Alcaloizii combat depresia si declanseaza o stare de bine. Gotu Kola este recunoscuta pentru capacitatea ei de a calma trupul si mintea. Este considerata planta care aduce echilibrul, care induce starea de relaxare si energizeaza simturile. De aceea, este introdusa in alimentatia yoghinilor pentru a-i ajuta sa obtina mai usor starea profunda de meditatie. Este bogata in complexul de vitamine B, antistres. Sunatoarea poate ajuta cu succes in stari de anxietate si stres, imbunatatind calitatea somnului. Are o reputatie universala de sedativ. Kava kava face parte din familia piperului si a fost folosita de secole ca un relaxant natural in sudul Pacificului. Studiile au demonstrat ca folosirea acestei plante este compatibila cu tratamentul cu benzodiazepine, insa fara a avea efecte secundare. La unele persoane insa poate produce afectiuni ale pielii numite “kava dermopatiei, caracterizata prin descuamarea pielii.

Trucuri pentru un somn linistit – culca-te cam la aceeasi ora in fiecare seara, chiar si in weekend. Organismul se va obisnui cu ciclul somn-veghe si asta te va ajuta sa dormi mai bine. – nu manca si nu bea mult inainte de culcare. Cina trebuie sa fie usoara si trebuie luata cu cel putin doua ore inainte de culcare. Daca ai arsuri de stomac evita alimentele picante si grase. De asemenea, nu bea multe lichide inainte de culcare ca sa nu faci excursii repetate la baie toata noaptea. – evita nicotina si cafeina pentru ca te pot tine treaz. Evita cafeaua cu cel putin opt ore inainte de culcare. Organismul nu stocheaza cafeina, dar are nevoie de multe ore pentru a o elimina. – fa exercitii fizice, mai ales aerobic, dar nu cu mai putin de doua ore inainte de culcare. – dormi doar noaptea. Dormitul in timpul zilei iti fura ore bune de somn din noapte. Limiteaza-ti somnul de la pranz la mai putin de o ora si nu dormi dupa ora 3 dupa-amiaza. – fa-ti o obisnuinta “de relaxarei inainte de culcare: fa o baie calda sau un dus reconfortant, citeste o carte sau asculta muzica. – culca-te cand esti obosit! Daca nu adormi in 30 de minute, ridica-te din pat si fa altceva. Intoarce-te in pat doar cand esti obosit. – pastilele pentru somn sunt ultima solutie. Intreaba medicul inainte sa iei orice fel de pastile de somn. Redu treptat doza daca vrei sa renunti la ele si nu le amesteca niciodata cu alcool.

Mancare pentru un somn linistit

Exista alimente care calmeaza hormonii responsabili pentru somn (serotonina si melatonina). Bananele sunt mai bune ca somniferele. Pe langa putina melatonina si serotonina, bananele mai contin si magneziu care ajuta la relaxarea muschilor. Ceaiul de musetel are un usor efect sedativ, fiind antidotul perfect pentru trupul si mintea nelinistite. Laptele cald contine un aminoacid, triptofan, care are efect sedativ, si calciu, care ajuta creierul sa sintetizeze acest aminoacid. Mierea – adauga in ceai sau in laptele cald putina miere. Glucoza va bloca un neurotransmitator care iti da starea de nervozitate. Cartofii, nu cei prajiti, ci un cartof fiert sau piure iti vor linisti acizii care intervin negativ asupra hormonilor somnului.

Terciul de ovaz – ovazul este o sursa bogata de somn: atrage melatonina si, amestecat cu lapte, te adoarme si mai tare. Migdalele contin o doza buna de aminoacizi cu efect sedativ si magneziu pentru a-ti relaxa muschii. Semintele de in – cand esti extrem de obosit si ai nevoie de ceva care sa te revigoreze, presara doua linguri de seminte de in in cereale. Sunt bogate in omega-3 si te vor remonta imediat. Painea integrala – o felie de paine neagra, integrala sau cu seminte si o ceasca de ceai si miere sunt tot ce ai nevoie. Vor elibera insulina care ajuta ca aminoacidul somnului sa ajunga la creier, unde este transformat in serotonina, care te va adormi imediat. Curcanul – carnea de curcan este cea mai buna sursa de aminoacizi ai somnului. Insa nu in cantitati prea mari, pentru ca triptofanul functioneaza cand stomacul este usor, nu dupa ce ai mancat pana la refuz.

O felie sau doua de paine integrala cu o felie de curcan si e gata cina pentru un somn linistit. Usturoiul este un foarte bun somnifer natural, este un vindecator si actioneaza pentru prelungirea vietii. Poate fi neutralizat si poti scapa de mirosul intepator prin folosirea capsulelor de usturoi nemirositoare sau a usturoiului zdrobit, inmuiat in ulei. ,,Somn usor,, Si pentru ca meniul sa fie complet, iata o reteta la fel de buna ca un somnifer: ‘ 2 cani de faina ‘ 1/2 de lingura de sare ‘ 1 lingura de praf de copt ‘ 2 banane mari, foarte coapte ‘ 1/3 cana de suc de mere ‘ 1/4 cana de miere ‘ 1/2 cana de lapte Preincalzeste cuptorul. Intr-un bol mare amesteca faina, sarea si praful de copt. Intr-un blender, bananele se fac piure; adauga sucul de mere, mierea si laptele. Toarna amestecul de banane in bolul cu faina si amesteca pana devine o coca omogena. Toarna compozitia in forme si pune-o la copt timp de aproape jumatate de ora.

Calitatea somnului depinde si de masa de seara!

Nu ar trebui sa mancam dupa ora 22.00. Atunci activitatea aparatului digestiv se reduce treptat, astfel incat noaptea au loc mai mult procese de detoxifiere, de prelucrare si asimilare a ceea ce am mancat in timpul zilei. Seara putem manca putina carne fiarta sau la gratar. Cina trebuie sa contina mai putine grasimi saturate, mancare preparata mai dietetic, cu un aport caloric foarte scazut, fructe si legume proaspete. Masa de seara este importanta pentru ca poate asigura un somn linistit. Astfel, daca vrem sa nu ne trezim mai obositi, de la ultima masa si pana ne culcam trebuie sa treaca cel putin o ora. Cei predispusi la sforait, cei care sufera de dispnee sau apnee nu ar trebui sa manance seara preparate grele sau sa bea alcool si bauturi carbogazoase. De asemenea, dupa cina e bine sa facem o plimbare in aer liber, macar jumatate de ora, pentru o mai buna asimilare a alimentelor, in vederea evitarii depunerii caloriilor sub forma de tesut adipos si pentru un somn linistit. Persoanele cu probleme digestive, care sufera de gastrita, ulcer, reflux gastro-esofagian, nu trebuie sa abuzeze cu alimentatia dupa ora 20.00. Bolnavii de ulcer ar trebui sa manance seara lactate, salate cu ulei de masline, in niciun caz mezeluri, tocaturi, alimente cu aditivi iritanti ai mucoasei gastrice. In timpul mesei nu se beau lichide.

Cauzele insomniei

Oricine poate suferi de insomnie, dar femeile (in special cele aflate la menopauza), bolnavii de emfizem pulmonar, astm, bronsita, ulcer, insuficienta cardiaca, hipertensiune, batranii, fumatorii si consumatorii de alcool sunt predispusi la aceasta boala. – Starea psihica: anxietatea, stresul, ingrijorarea, furia, supararea, anticiparea unui moment dificil – Schimbarea: mutarea intr-o casa/localitate noua, inceperea unei slujbe noi – Mediul: zgomotele, lumina puternica, temperaturile extreme – Cauze medicale: boli de inima, probleme respiratorii, probleme digestive, tensiune ridicata, artrita, anorexie – Consumul de alcool, nicotina, cafeina, heroina, cocaina, amfetamina, canabisul – Somniferele si calmantele – Lipsa exercitiilor fizice sau efortul fizic marit chiar inaintea somnului – Alimentatia nesanatoasa – Alte cauze: contraceptivele, diureticele, pastilele de slabit.

Insomnia si cancerul la san

Cercetatorii au descoperit ca intre lipsa somnului regulat si riscul de a face cancer la san exista o legatura. Studiile au aratat ca in cazul femeilor care dorm noaptea, predispozitia pentru aceasta boala este redusa. Explicatia rezida in nivelul melatoninei – un hormon produs de organism in timpul somnului de noapte. Cu cat nivelul acestui hormon este mai ridicat, cu atat riscul aparitiei cancerului la san se diminueaza.