5 exercitii de RESPIRATIE DIAFRAGMATICA

Tehnica de respiratie diafragmatica sau abdominala poate fi foarte utila pentru sanatatea fizica si psihica datorita beneficiilor pe care le aduce. Aceasta tehnica serveste la relaxare si la imbunatatirea oxigenarii. Nu este usor de facut deoarece suntem foarte obisnuiti sa respiram pe cale toracica. Pentru a invata trebuie sa exersezi. Din acest motiv, in acest articol, vei gasi diferite exercitii de respiratie diafragmatica explicate pas cu pas pentru a te antrena.

Respiratia diafragmatica , cunoscuta si sub denumirea de respiratie abdominala, este o tehnica de respiratie care consta in a profita de spatiul gol lasat de abdomen atunci cand se extinde inainte pentru a largi plamanii, deoarece diafragma tinde sa coboare in acea expansiune. Cand eliberati aerul, diafragma se ridica din nou si stomacul se misca spre interior. Cu aceasta tehnica obtinem o respiratie uniforma, lenta si profunda .

Diafragma este un muschi situat sub plamani care separa toracele de abdomen si joaca un rol important in procesul de respiratie.

Ca regula generala, folosim respiratia toracica, care, dupa cum sugereaza si numele, consta in extinderea cutiei toracice in sus si inainte pentru a largi plamanii in timp ce inspiram. Aceasta respiratie nu necesita concentrare, asa ca o facem automat. Pe de alta parte, respiratia diafragmatica necesita toata atentia noastra, motiv pentru care aduce beneficii enorme in ceea ce priveste concentrarea si relaxarea.

Cele mai importante avantaje si efecte pozitive ale respiratiei diafragmatice sunt urmatoarele:

• Favorizeaza relaxarea si concentrarea pentru ca in timp ce o facem ne concentram atentia asupra procesului de respiratie. De aceea este una dintre strategiile incluse in acest articol despre cum sa imbunatatesti concentrarea.
• Imbunatateste ventilatia , favorizand sosirea aerului la bazele pulmonare.
• Creste capacitatea pulmonara , deoarece respiratia cu diafragma extinde plamanii in jos, spre deosebire de ceea ce se intampla in respiratia toracica care se extinde in sus si inainte.
• Reduce durerea.
• Reduce anxietatea deoarece respiratia lenta ne relaxeaza sistemul nervos. Intr-un atac de panica, reduce activarea si previne hiperventilatia care provoaca ameteli si vedere incetosata.
• Imbunatateste utilizarea oxigenului, lasand mai mult sa intre si sa ajunga in toate partile corpului.
• Stimuleaza inima si circulatia.
• Ajuta la controlul gandurilor negative recurente. Concentrandu-ne pe respiratie, renuntam la grijile care ne provoaca stres.
• S-a observat ca favorizeaza tranzitul intestinal prin stimularea intestinului gros.
• Pe masura ce imbatranim, plamanii nostri isi pierd capacitatea. Practica respiratiei diafragmatice mentine plamanii elastici si tonifiati.
• Ajuta la stabilizarea ritmului cardiac.

In continuare, vom vedea doua exercitii de respiratie diafragmatica, astfel incat sa o puteti practica zilnic . Unul mai concentrat pe relaxare si altul doar pe respiratie, astfel incat sa o puteti face in afara casei daca aveti nevoie sa va relaxati sau sa va relaxati pentru cateva minute. Fiind o respiratie discreta, o poti face oriunde fara ca altii sa observe.

1. Respiratie diafragmatica pentru relaxare

1. Intinde-te confortabil si pune mana pe abdomen .
2. Inspirati incet si adanc prin nas in timp ce vizualizati cum aerul patrunde in corp si ajunge peste tot.
3. Tineti aerul inauntru in timp ce numarati pana la 3.
4. Acum expira pe buzele stranse in timp ce repeti mental o mantra precum relaxare, calm sau orice ti se pare confortabil si relaxant.
5. Dupa ce ati eliminat aerul, numarati din nou pana la 3 si incepeti din nou ciclul.

Pentru a creste relaxarea, puteti folosi sunete de fundal ale naturii, iluminare slaba si chiar un miros linistitor.

2. Respiratia diafragmatica in orice moment

1. Inspirati pe nas, extinzandu-va abdomenul in timp ce numarati pana la 5.
2. Pastrati aerul inauntru numarand pana la 3.
3. Eliberati aerul prin gura putin cate putin, in timp ce abdomenul revine la pozitia initiala numarand pana la 5.
4. Lasati 3 secunde sa treaca pentru a incepe de la capat.

Puteti face aceasta respiratie oriunde pentru ca trece neobservata. Cand numarati, fa-o cu o viteza confortabila pentru tine, nu este vorba de a forta mult, ci de a o face incet si cu concentrare.

La intrarea in lume, bebelusii respira corect, dar se pare ca pe masura ce cresc isi pierd acea capacitate de a respira profund pentru a o face intr-un mod mai superficial.

Invatarea copiilor sa respire folosindu-si abdomenul poate aduce mari beneficii, cum ar fi exersarea atentiei si concentrarii, invatarea sa se relaxeze si constientizarea propriului corp si a modului in care il pot controla.

Copiii nu pot folosi aceleasi tehnici ca adultii, asa ca vom vedea cateva exercitii pentru a exersa respiratia diafragmatica sub forma de joc.

3. Balonul gigant

Pentru inceput, copilul ar trebui sa stea pe un scaun cu spatele lipit de spatar. Spune-i ca vei umfla un balon foarte foarte mare de culoarea pe care o prefera sau de multe culori. Dar o vei face intr-un mod special: folosind nasul pentru a aspira aer in loc de gura. Pe masura ce bebelusul incepe sa umple balonul, spuneti-i cum devine din ce in ce mai mare pentru a-l face mai real si distractiv.

4. Jocul sarpelui

Tot cu fata sau baiatul asezat si cu spatele lipit de spatarul scaunului. In acest joc trebuie sa „devii un sarpe” si sa faci suierat sau suierat din ei. Roaga-l sa respire pe nas facandu-i sa iasa burta si sa-l lase sa iasa facand zgomotul sarpelui (sssssss) si alungind-o cat poate.

5. Miroase floarea

Veti avea nevoie de o floare care poate fi naturala sau din plastic, sau chiar una desenata. Jocul consta in a mirosi floarea. Cereti baiatului sau fetei sa miroasa floarea . Pentru a elibera aerul, trebuie sa o faci prin gura cu buzele apasate spre floare pentru ca parfumul acesteia sa umple camera.