Cercetarile arata ca o dieta ketogena va poate ajuta sa scapati de kilogramele mai repede decat alte planuri de slabire. Si multi sustinatori spun ca consumul de carbohidrati foarte scazut le creste energia si ii ajuta sa gandeasca mai clar. Cu alte cuvinte, incercarea acestui stil de mancare la moda ar putea oferi mari beneficii, daca stii ce faci.
Exista o multime de moduri in care o dieta keto poate merge prost – si atunci cand se intampla asta, s-ar putea sa te simti destul de nasol. Iata sapte pasi gresiti obisnuiti pe care le fac incepatorii in keto si ce puteti face pentru a evita.
Abordarea moderna a grasimilor este adesea una de frica si trepidare, dar aceasta nu este o modalitate de a merge cu dieta keto.
Corpul tau are nevoie de grasimi pentru a inlocui caloriile pierdute din carbohidratii pe care ii renunti – altfel, deficitul tau caloric ar putea ajunge sa te distruga metabolismul si functia hormonala pe termen lung.
Consumul de grasimi ii permite corpului sa stie ca este in regula sa arda grasimile pentru energie si il obisnuieste sa faca acest lucru. Este timpul sa treci peste obstacolele de-o viata ca grasimile te ingrasa.
Desi ar trebui sa consumati anumite grasimi din dieta keto, nu toate grasimile sunt create egale. Unele pot fi daunatoare pentru pierderea in greutate sau obiectivele de sanatate, in timp ce altele te pot apropia de rezultatul pe care il urmaresti.
Grasimi de consumat intr-o dieta keto
Acordati prioritate grasimilor mononesaturate (din alimente precum avocado, peste, nuci si seminte) si uleiurilor neprocesate. Gatitul alimentelor in ulei de masline sau ulei de cocos poate sprijini o dieta keto fara a adauga un risc excesiv pentru sanatate.
Grasimi de evitat intr-o dieta keto
Unele grasimi va pot creste riscul de probleme de sanatate daca devin o sursa principala de calorii in dieta dumneavoastra. Acestea includ:
- Un exces de carne. Desi multe retete keto recomanda carne, nu ar trebui sa inlocuiti toata mancarea cu carne. Gatitul carnii la temperaturi ridicate poate produce compusi nocivi care ar putea creste riscul de cancer. Carnea procesata duce riscul si mai departe.
- Grasimile trans. Desi sunt din ce in ce mai scurte de la interdictia din 2015 de catre FDA, grasimile trans fac inca parte din lantul alimentar la animalele de ferma.
- Uleiuri vegetale procesate. Potrivit unui studiu din 2016, procesul de incalzire continua a uleiurilor vegetale genereaza radicali liberi, compusi care pot contribui la probleme de sanatate in intregul corp.
Nu exista multe cercetari care sa confirme riscurile pentru sanatate ale grasimilor trans care apar in mod natural, dar daca, in esenta, schimbi aportul de carbohidrati cu un aport crescut de grasimi, nu strica sa fii foarte atent.
Este intotdeauna inteligent sa ramai hidratat, dar din moment ce pierzi toate acele lichide si minerale in plus, *chiar* vrei sa bei in timp ce mananci keto.
„Asigura-te ca bei cel putin 64 de uncii de apa pe zi”.Si daca inca ti-e sete, bea mai mult.
Faceti un efort pentru a reumple electrolitii pierduti mancand multe alimente bogate in potasiu si magneziu, cum ar fi:
- avocado
- brocoli
- spanac
- somon
- nuci
Scapati de sodiu prin pipi, mai ales cand sunteti in cetoza, asa ca este logic sa ramaneti plin.
Cat despre cum sa obtineti suficient sodiu? „Nu va faceti griji cu privire la adaugarea de sare in plus la mancare, deoarece majoritatea dintre noi primim din belsug”.
Dar daca chiar ai nevoie de un plus de sare, s-ar putea sa te bucuri de o ceasca fierbinte de bulion de oase de la un magazin de produse naturiste (promitem ca are un gust mai bun decat pare).
Crezi ca dietele keto sunt toate legate de proteine? Nu este chiar adevarat. Consumul keto este de fapt totul despre grasime. Acum ar fi un moment bun sa memorezi aceasta mantra: Este nevoie de grasime pentru a arde grasimea.
„O dieta ketogena schimba in esenta procentele de grasimi si carbohidrati”. Asta inseamna ca vei obtine 60 pana la 90% din calorii din grasimi si 5 pana la 10% din carbohidrati.
Restul de 10 pana la 35 la suta ar trebui sa provina din proteine, care este aproximativ aceeasi cu dietele standard cu mai multe carbohidrati. Cu alte cuvinte, scopul nu este sa va ingramaditi farfuria cu friptura sau pui.
Deci, cu ce ar trebui sa umpleti in schimb? La fiecare masa, urmariti 3 pana la 4 uncii de proteine, cum ar fi carnea slaba de vita, peste sau porc, in functie de nevoile dvs. de macronutrienti. Gatiti cu unt sau ulei (da, serios).
Se recomanda includerea a 1/2 cana de legume fara amidon (cum ar fi verdeata cu frunze, broccoli sau conopida) si cateva portii de grasimi sanatoase (cum ar fi uleiul de masline, uleiul de cocos sau avocado).
Daca te trezesti dintr-o data sustinut si umflat dupa cateva zile in care ai mancat keto, nu esti singur. Este o chestie.
Punand toata atentia pe grasimi, este usor sa uiti de acea alta F importanta: fibrele. Adaugati chiar si o nota de deshidratare amestecului si va uitati la potentialul unui caz grav de constipatie.
Deoarece alimentele bogate in fibre, cum ar fi cerealele integrale, fasolea si fructele, tind sa fie si ele bogate in carbohidrati, va trebui sa gasiti alte modalitati de a obtine suficient furaj. Mananca cat mai multe legume bogate in fibre in limita de carbohidrati.
Anghinarea, broccoli si varza de Bruxelles sunt cateva optiuni bune. Faceti si avocado un suport de baza – este una dintre putinele surse de grasime care ofera si fibre. O ceasca de piure de avo contine 15 grame de fibre, asa ca ajunge la acel guacamole.
Si amintiti-va sa beti. acea. apa.
Consumul de keto va poate ajuta sa scapati de kilograme, dar unii experti se intreaba daca este in regula sa ramaneti cu dieta pe termen lung.
„Nu avem date pe termen lung care sa ne spuna ce se intampla cu oamenii atunci cand sunt intr-o stare de cetoza constanta pe perioade lungi de timp”.
Pe baza bunului simt, totusi, daca decideti sa ramaneti in cetoza pentru o perioada lunga de timp, ati putea pierde nutrientii importanti pe care le ofera unele alimente bogate in carbohidrati.
Deci, daca intentionati sa traiti stilul de viata keto, este o idee buna sa discutati cu un dietetician inregistrat. Ei va pot evalua planul alimentar pentru a umple eventualele lacune nutritionale si pentru a ajuta la tinerea la distanta a posibilelor probleme de sanatate.
Primele zile cu o dieta keto se pot simti ca si cum ar fi gripa. Este obisnuit sa fii lovit cu dureri de cap, slabiciune sau oboseala, crampe musculare, greata, diaree sau constipatie.
Cand esti in cetoza, corpul tau isi descompune depozitele de grasime pentru a produce molecule mici la indemana numite cetone, pe care le poate folosi pentru energie in loc de glucoza pe care o obtii in mod normal din carbohidrati.
„Iti ceri celulelor tale sa faca ceva cu care nu sunt obisnuiti”. „Cand ii privezi brusc de combustibilul cu care sunt obisnuiti sa-l foloseasca, poate exista o perioada de lenenta sau de ceata a creierului.”
Un alt motiv pentru care s-ar putea sa va simtiti ca un gunoi: trecerea la keto poate determina, de asemenea, corpul dumneavoastra sa verse mai multa apa (cititi: veti face pipi mai mult).
„In special in prima saptamana a unei diete sarace in carbohidrati, corpul tau elimina o cantitate mare de apa stocata, deoarece descompune glicogenul in muschi si ficat”.„La fel cum un atlet care transpira intens pierde un numar mare de saruri si minerale, o persoana care excreta cantitati mari de lichide poate deveni deshidratata sau saraca electroliti precum sodiu si potasiu.”
Pe masura ce corpul tau se obisnuieste cu aceasta noua forma de combustibil, stii ca disconfortul este temporar. Majoritatea oamenilor incep sa se simta mai bine in cateva zile. Ingrijiti-va in creion, cereti-va scuze in avans celor dragi si ajustati-va putin programul (poate nu rulati 5K in timpul tranzitiei). Stai acolo!
Inainte de a incepe orice nou plan de nutritie, este important sa stii in ce te bagi. Efectele secundare ale keto sunt numite „gripa ceto” dintr-un motiv.
Pentru a te pregati pentru succes, da-ti timp corpului sa se adapteze, bea multa apa, creste-ti putin electrolitii si mentine-ti dieta echilibrata. Aceasta nu este o scuza pentru a manca slanina 24/7, peeps.
De asemenea, te vei simti mai bine daca mananci alimente cu continut scazut de carbohidrati si bogate in fibre (da, avocado!), respecti proportiile de macronutrienti sugerate si lucrezi cu un dietetician pentru a discuta despre strategia ta pe termen lung.