A-ti da seama ce sa mananci, indiferent daca vrei sa slabesti sau sa maximizezi performanta, este doar o parte a ecuatiei. De asemenea, trebuie sa abordezi intrebarea cand sa mananci. Puneti exercitii in amestec, iar enigma despre cand sa mananci devine si mai complicata. Exista doua tabere pentru „sa mananci sau sa nu mananci” inainte de a face exercitii.
O parte evita mancarea inainte de exercitiul de dimineata (cu exceptia unei ceasca de cafea pentru ca, salut, cofeina). Celalalt ameteste la simplul gand de a se antrena fara un mic dejun solid. Ambele au puncte legitime.
Exercitiile pe stomacul gol te pot face sa te simti mai usor pe degetele de la picioare si sa eviti alergarea la baie la sala. Dar daca mananci, vei avea suficient combustibil in rezervor pentru a trece la antrenament.
Dar exista mai mult decat preferintele personale. Cercetarile sugereaza ca comandantii de la micul dejun ar putea fi interesati de ceva, desi stiinta este amestecata.
Un studiu pe 273 de participanti a concluzionat ca arderea grasimilor a fost mai mare in timpul efortului in timpul postului, in timp ce nivelurile de insulina si glucoza au fost mai mari atunci cand nu tin post.
In general, totusi, stiinta nu a dat amprenta finala ca postul aduce beneficii exercitiului, deoarece unele cercetari nu arata nicio diferenta in nicio metoda.
Daca te descurci, asta este. Lucrul cu antrenamentul pe stomacul gol este util doar daca mai poti performa in timpul antrenamentului. A suna la telefon sau a-l scoate pe jumatate pentru ca simti ca s-ar putea sa lesini nu il va taia.
Cat de mult si cat de greu poti merge depinde de ce si cand ai mancat ultima data cu o zi inainte. O masa bogata in carbohidrati cu o seara inainte iti poate lasa cu suficiente rezerve pentru a-ti face cursa de dimineata.
Este demn de remarcat faptul ca majoritatea oamenilor se vor trezi usor deshidratati dupa un post de peste noapte. Sa bei un pahar cu apa (cel putin) este o idee buna pentru fiecare care face sport dimineata.
Cand vine vorba de dezbaterea despre mancare/nu manca, tipul de antrenament conteaza. S-ar putea sa treci peste o ora de yoga fara maraituri din stomac sa-ti intrerupa Savasana. Dar este putin probabil sa treci printr-o alergare de 10 mile fara un fel de stimulare nutritionala.
Sporturile de anduranta de durata mai lunga, in special, au observat dovezi de imbunatatire dupa o masa bogata in carbohidrati cu 3 pana la 4 ore inainte.
Pentru antrenamente de mai scurta durata, stiinta este inca amestecata. Majoritatea cercetarilor arata o mica diferenta de performanta intre exercitiile de post si cele hranite in antrenamentele care dureaza mai putin de o ora.
Cel mai bun pariu al tau? Daca stiti ca veti dedica timp pentru un antrenament mai lung sau chiar doriti sa faceti totul, asigurati-va ca aveti suficienta energie cu o masa mica cu cateva ore inainte.
Pentru o performanta optima, corpul dumneavoastra trebuie sa se alimenteze cu proteine si carbohidrati inainte de un antrenament.
Carbohidratii formeaza rezervele de glicogen ale corpului, pe care ficatul si muschii tai le elibereaza atunci cand energia scade. Proteinele ajuta la prevenirea leziunilor musculare si la accelerarea recuperarii dupa o sesiune de antrenament.
Cei mai buni sunt carbohidratii complecsi (alias cu ardere lenta), cum ar fi fulgii de ovaz, legumele, orezul brun si fasolea. Proteinele nu trebuie sa provina intotdeauna de la o vaca. Aceste surse sanatoase se potrivesc tuturor, de la carnivore la vegani:
- oua
- migdale
- piept de pui
- unturi de nuci
- branza de vaca
- iaurt grecesc
- linte
- Quinoa
Pentru a simplifica procesul, construiti combinatii proteine-carbohidrati precum iaurt grecesc cu fructe sau oua si spanac aburit pe paine prajita din cereale integrale. Daca sunteti o persoana care se ridica din pat si nu are acest tip de timp, incercati un shake proteic preparat cu jumatate de banana.
In ceea ce priveste sincronizarea, umplerea rezervorului cu 2 pana la 3 ore inainte de a face exercitii ofera performanta maxima, arata cercetarile.
Ofera corpului tau suficient timp pentru a digera, in special pentru activitati de anduranta, cum ar fi alergarea. Mancarea nedigerata in stomac poate duce la probleme gastro-intestinale (alias stomacul alergatorului sau alergarea la baie in loc de alergarea planificata).
Alimentarea si recuperarea sunt obiectivele gemene ale alimentatiei dupa antrenament. Carbohidratii reinnoiesc glicogenul pe care l-ati ars, in timp ce proteinele va refac muschii. Urmariti un raport de carbohidrati 3:1 fata de proteine.
Nu neglijati lichidul, de care va trebui sa inlocuiti tot ce ati transpirat la sala. Apa este intotdeauna un bun hidratant, dar un pahar de lapte adauga proteine si electroliti in amestec, ceea ce ar putea ajuta la recuperarea ta, arata cercetarile.
Amintiti-va ca recuperarea continua intre 24 si 48 de ore dupa un antrenament intens. Asa ca nu neglijati valoarea nutritionala a meselor pe parcursul zilei.
Cercetarile sunt inca super amestecate cu cateva studii in favoarea exercitiilor pe stomacul gol, atata timp cat antrenamentul este de intensitate scazuta pana la medie si scopul tau este pierderea grasimilor sau intretinerea.
Fii atent la semne ca acestea ca corpul tau nu simte acest lucru:
- senzatie de ameteala sau ameteli
- incetinind semnificativ la mijlocul antrenamentului
- pierzandu-ti forma
- respiratie rapida, chiar daca miscarile nu o cer
Daca va pregatiti pentru un antrenament mai riguros, mancati in prealabil niste proteine si carbohidrati. Sa te simti ametit in timpul unui set de burpee nu este un inceput grozav al zilei.
Cand vine vorba de fitness, fiecare este diferit. Depinde de tine sa experimentezi diferite alimente inainte si dupa antrenament pentru a gasi ceea ce functioneaza cel mai bine pentru tine.
