Probabil ca esti deja familiarizat cu principalii concurenti de calciu: lapte, iaurt si branza. Dar lactatele nu ar trebui sa fie singura optiune alimentara din care sa acoperi acest nutrient, fie ca sunteti intolerant la lactoza sau doar renuntati la lactate pentru un timp.Alimentele verzi, fructele de mare, leguminoasele si chiar si unele fructe contin calciu, iar multe alimente si bauturi sunt imbogatite cu acest nutrient. Dar sa revenim la elementele de baza.
Nu este un secret ca calciul este vital pentru oase si dinti puternici, dar acesta este doar inceputul. Acest mineral ajuta, de asemenea, organismul sa mentina vasele de sange sanatoase si sa regleze tensiunea arteriala. In plus, ar putea juca un rol in prevenirea cancerului de colon.
Adultii ar trebui sa consume aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi (care se traduce prin aproximativ un pahar de lapte degresat, o felie groasa de branza cheddar si 1 cana de iaurt simplu). Cu toate acestea, multi americani nu indeplinesc marca.
Desi este posibil – chiar probabil – sa nu obtineti suficient calciu, este posibil sa nu stiti asta la inceput. O deficienta de calciu nu are adesea simptome evidente.
Cand apar simptomele , acestea pot include amorteala si furnicaturi in degete, crampe musculare, oboseala, apetit scazut sau ritm cardiac anormal.
In cele din urma, persoanele cu deficienta de calciu pot experimenta o multime de modificari neurologice, musculare si ale pielii, cum ar fi confuzie, pierderi de memorie, anxietate, convulsii si psoriazis.
Iata detaliile despre alimente si bauturi bogate in calciu (nu sunt necesare vaci), impreuna cu retete pentru a le incorpora intr-o varietate de mese de zi cu zi.
Deoarece americanii de multe ori nu primesc suficienti nutrienti doar din alimente, se pot baza pe suplimente pentru a umple eventualele lacune. Dar majoritatea expertilor in sanatate sunt de acord ca cel mai bine este sa obtineti mai intai nutrienti din alimente.
Navigati pe culoarul de la bacanie si aprovizionati-va cu aceste articole, in mod natural!
1. Fasole alba
Calciu per 1 cana: 162 miligrame (16% DV)
Cremoase si usoare, aceste leguminoase sunt o sursa excelenta de calciu si fier. Adauga-le intr-un fel de paste cu legume sau sari peste naut si fa-ti propriul hummus cu fasole alba.
2. Conserve de somon
Calciu pe 3 uncii cu oase: 212 miligrame (21% DV)
Pentru a evita sa va scapa portofelul, somonul conservat este o modalitate excelenta de a merge. Iata prinderea: oasele din somonul conservat retin tot calciul, asa ca trebuie sa fie facute piure impreuna cu carnea de somon pentru toate beneficiile!
Dar nu va opriti inca – procesul de conservare inmoaie oasele, astfel incat acestea se despart usor si se amesteca perfect cu pestele. Pentru un plus de calciu si omega-3, incercati aceste retete de lox.
3. Sardine
Calciu pe cutie de 3,75 uncii: 351 miligrame (35% DV)
Sardinele nu au nimic de peste – sunt unul dintre cei mai sanatosi pesti din jur. Alaturi de calciu, ofera o doza mare de omega-3 si vitamina D. Incercati sa le adaugati la o salata greceasca sau sa le mancati direct din cutie.
4. Smochine uscate
Calciu pe 1/2 cana: 120 miligrame (12% DV)
Pentru un rasfat dulce, acest fruct uscat contine un pumn antioxidant, de fibre si de calciu.
5. Bok choy
Calciu per 1 cana: 74 miligrame (7% DV)
Aceasta varza chinezeasca versatila ofera o doza mare de vitamine A si C, impreuna cu calciu si fibre. Se prajeste bok choy cu usturoi si ulei de masline pentru o garnitura perfecta.
6. Melasa Blackstrap
Calciu per 1 lingura: 100 miligrame (10% DV)
Cand iti loveste pofta de dulce, cel mai bine este sa mergi natural. Melasa Blackstrap are o culoare mai inchisa si mai bogata in aroma decat melasa obisnuita si este plina de calciu, fier si alte vitamine. In plus, este un plus dulce si aromat pentru multe feluri de mancare.
7. Kale
Calciu per 1 cana: 53 miligrame (5% DV)
Acest verde plin de nutrienti este plin de calciu si antioxidanti. Maruntiti-l in fasii subtiri pentru o baza perfecta pentru orice salata.
Nu ai chef de un castron de verdeata cruda? Incercati una dintre aceste retete de varza super-buna, care nu sunt salate.
8. Migdale
Calciu pe 1 uncie (aproximativ 20 de nuci): 60 miligrame (6% DV)
Esti „nebun” daca nu apuci din cand in cand o mana de migdale. Sunt cea mai densa nuca din punct de vedere nutritional, ambaland o cantitate uimitoare de nutrienti per calorie si uncie. In afara de calciu, ele contin si potasiu, vitamina E si fier.
Presarati putin pe o salata, pregatiti-va singur unt de migdale sau pregatiti una dintre aceste noua gustari cu unt de migdale pentru o revigorare sanatoasa. Ai grija doar la dimensiunea portiei, care este de aproximativ 20 de nuci.
9. Portocale
Calciu per portocala medie: 52 miligrame (5% DV)
Plin de vitamina C si calciu, acest fruct este o gustare ideala la mijlocul diminetii. Sau foloseste-i aroma de citrice pentru a inveseli orice fel de mancare, de la garnituri cu legume pana la cine cu pui. Suntem mari fani ai unui smoothie cu portocale iarna!
10. Napi
Calciu per 1 cana : 80 miligrame (8% DV)
Acest verde cu frunze provine din bulbii de nap si este umplut cu calciu, vitamina A si acid folic. Fapt distractiv: combinatia de nutrienti din verdele cu frunze poate chiar incetini declinul cognitiv daca sunt consumate in fiecare zi.
Nu prea sunteti familiarizat cu napii? Incercati sa le sotiti ca garnitura.
11. Seminte de susan
Calciu per 1 lingura: 88 miligrame (9% DV)
Aceste seminte modeste sunt mai mult decat un simplu decor de chifla de hamburger. Deoarece sunt bogate in magneziu, semintele de susan pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
Folositi-le crocante de nuci intr-o salata sau adaugati-le la acest fel de mancare cu spanac sotat.
12. Seminte de chia
Calciu pe 1 uncie: 179 miligrame (18% DV)
Ch-ch-ch-chia! Suntem cu totii despre continutul de calciu si omega-3 extrem de ridicat al acestor seminte crocante. Gasiti-le bunatatile care intaresc oasele, punandu-le intr-o budinca sau aceste briose cu lamaie.
13. Alge marine
Calciu per 1 cana: 73 miligrame (7% DV)
Pestii nu sunt singurii, ei bine, pesti din mare. Algele marine nu numai ca contin mult calciu, magneziu, fier si cupru, dar sunt si o sursa serioasa de iod, care ajuta la functionarea adecvata a tiroidei.
Algele marine sunt super versatile ca ambalaj sau in supe, salate si preparate cu taitei.
14. Amarant
Calciu la 1 cana, fiert: 116 miligrame (12% DV)
Este o samanta? Este un cereale? Sau ceva la mijloc? Din punct de vedere tehnic, amarantul este un pseudocereal din aceeasi familie cu quinoa. Lasand la o parte clasificarile botanice, aceasta putere vine cu tone de fibre si, da, calciu.
Fortificarea este o modalitate populara de a adauga nutrienti la alimentele care in mod normal nu le-ar contine. Uneori, mai ales daca nu mananci lactate, este bine sa ajungi la articole cu adaos de calciu.
Trebuie doar sa stiti ca biodisponibilitatea calciului (cat de bine il absoarbe corpul dumneavoastra) poate varia, in functie de modul in care interactioneaza cu alte ingrediente dintr-un aliment – si multe alimente imbogatite cu calciu nu au fost testate pentru a determina aceste niveluri de biodisponibilitate.
15. Fulgi de ovaz instant
Calciu per 1 pachet: 98 miligrame (10% DV)
Multe cereale si cereale sunt acum fortificate, inclusiv micul dejun preferat de dimineata. Si, desi tipul instant nu se lauda cu aceleasi beneficii ca si ovazul rulat de moda veche, este o optiune de mic dejun rapid, plina de fibre si calciu.
Doar alegeti tipurile fara zahar adaugat.
16. Suc de portocale
Calciu per 1 cana: 349 miligrame (35% DV)
Cu moderatie, sucul de fructe este o asociere perfecta pentru clatite de dimineata sau oua. Bucurati-va de un pahar inalt pentru calciu, vitamina C si acea putere de stimulare a sistemului imunitar.
17. Lapte de soia
Calciu la 1 cana: 300 miligrame (30% DV)
Laptele de vaca nu ceasca ta de ceai? Laptele de soia este o optiune excelenta pentru persoanele care au intoleranta la lactoza, iar multe marci contin la fel de multe proteine ca laptele din lapte.
Turnati-l intr-un bol de cereale de dimineata sau adaugati-l la cafea cu putina scortisoara.
18. Lapte de migdale
Calciu per 1 cana: 481 miligrame (48% DV)
In timp ce sariti in trenul de lapte alternativ, puneti si laptele de migdale in meniu. O cana din aceasta bautura fortificata asigura aproape jumatate din necesarul zilnic de calciu.
19. Tofu ferm
Calciu pe 1/2 cana: 861 miligrame (86% DV)
Deci… ce este exact tofu, din nou? Acest inlocuitor bogat de carne vegetariana este facut din boabe de soia uscate care au fost macinate si fierte. Este o modalitate grozava de a adauga multe proteine, putina grasime si (desigur) calciu la orice masa.
Ce este pe masa diseara? Incercati acest tofu copt crocant sau amestecul de tofu.
20. Cheerios
Calciu la 1 cana: 112 miligrame (11% DV)
Iti amintesti micul dejun preferat din copilarie? Cheerios are o cantitate semnificativa de calciu in bolul tau de cereale. Savurati cu lapte degresat sau de soia si capsuni feliate sau intr-un amestec de traseu de casa pentru un plus de crocant.
Cand vine vorba de nutrienti obligatorii, calciul se afla in fruntea listei. (De aceea o veti vedea intotdeauna listata pe etichetele cu informatii nutritionale!)
Laptele si branza de moda veche sunt surse excelente, dar daca lactatele nu sunt din meniu, nu este imposibil sa va indepliniti cota zilnica de calciu cu nuci, legume, fasole si multe altele.
Intre timp, pe masura ce va aprovizionati cu alimente bogate in calciu, nu uitati de vitamina D, care va ajuta corpul sa absoarba calciul. Asociati optiunile bogate in vitamina D, cum ar fi somonul, tonul, ouale si ciupercile, cu oricare dintre alimentele enumerate aici.
