Daca te simti stresat, este firesc sa cauti ajutor.
In timp ce atacurile ocazionale de stres sunt dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sanatatea fizica si emotionala. De fapt, poate creste riscul aparitiei unor afectiuni precum boli de inima si depresie
Interesant este faptul ca anumite alimente si bauturi pot avea calitati de calmare a stresului.
Iata 18 alimente si bauturi care amelioreaza stresul pe care sa le adaugati la dieta dumneavoastra.
1. Pulbere de Matcha
Aceasta pudra de ceai verde vibrant este populara printre entuziastii sanatatii, deoarece este bogata in L-teanina, un aminoacid neproteic cu proprietati puternice de calmare a stresului.
Matcha este o sursa mai buna a acestui aminoacid decat alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde cultivate la umbra. Acest proces isi mareste continutul de anumiti compusi, inclusiv L-teanina
Atat studiile efectuate pe oameni, cat si pe animale arata ca matcha poate reduce stresul daca continutul sau de L-teanina este suficient de mare si cofeina este scazuta (6Sursa de incredere).
De exemplu, intr-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mancat prajituri care contin 4,5 grame de pulbere de matcha in fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusa a markerului de stres alfa-amilaza salivara, comparativ cu un grup placebo (7Sursa de incredere).
2. Chard elvetian
Chardul elvetian este o leguma verde cu frunze, plina de substante nutritive care combat stresul.
Doar 1 cana (175 grame) de branza elvetiana fierte contine 36% din aportul recomandat pentru magneziu, care joaca un rol important in raspunsul la stres al corpului (8Sursa de incredere, 9Sursa de incredere).
Nivelurile scazute ale acestui mineral sunt asociate cu conditii precum anxietatea si atacurile de panica. In plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu din corp, facand acest mineral deosebit de important atunci cand sunteti stresat (10Sursa de incredere).
3. Cartofi dulci
Consumul de surse de carbohidrati intregi, bogate in nutrienti, cum ar fi cartofii dulci, poate ajuta la scaderea nivelului de hormon al stresului, cortizol.
Desi nivelurile de cortizol sunt strans reglementate, stresul cronic poate duce la disfunctie a cortizolului, care poate provoca inflamatii, durere si alte efecte adverse
Un studiu de 8 saptamani efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat ca cei care au consumat o dieta bogata in carbohidrati cu continut ridicat de nutrienti au avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol salivar decat cei care au urmat o dieta americana standard bogata in carbohidrati rafinati.
Cartofii dulci sunt un aliment intreg care face o alegere excelenta in carbohidrati. Sunt pline de substante nutritive importante pentru raspunsul la stres, cum ar fi vitamina C si potasiu
4. Kimchi
Kimchi este un fel de mancare cu legume fermentate, care se face de obicei cu varza napa si daikon, un tip de ridiche. Alimentele fermentate precum kimchi sunt pline de bacterii benefice numite probiotice si bogate in vitamine, minerale si antioxidanti.
Cercetarile arata ca alimentele fermentate pot ajuta la reducerea stresului si anxietatii. De exemplu, intr-un studiu realizat pe 710 adulti tineri, cei care au consumat alimente fermentate au prezentat mai frecvent mai putine simptome de anxietate sociala.
Multe alte studii arata ca suplimentele probiotice si alimentele bogate in probiotice precum kimchi au efecte benefice asupra sanatatii mintale. Acest lucru se datoreaza probabil interactiunilor lor cu bacteriile intestinale, care va afecteaza in mod direct starea de spirit.
5. Anghinare
Anghinarea este o sursa incredibil de concentrata de fibre si bogata in special in prebiotice, un tip de fibra care hraneste bacteriile prietenoase din intestin.
Studiile la animale indica faptul ca prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate in anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres.
In plus, o analiza a demonstrat ca persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate si depresie imbunatatite, precum si ca dietele de inalta calitate, bogate in prebiotice, va pot reduce riscul de stres.
Anghinarea are, de asemenea, un continut ridicat de potasiu, magneziu si vitamine C si K, toate acestea fiind esentiale pentru un raspuns sanatos la stres.
6. Carne de organe
Carnea de organe, care include inima, ficatul si rinichii animalelor, cum ar fi vacile si gainile, sunt o sursa excelenta de vitamine B , in special B12, B6, riboflavina si folat, care sunt esentiale pentru controlul stresului.
De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmitatori precum dopamina si serotonina, care ajuta la reglarea dispozitiei (22Sursa de incredere, 23Sursa de incredere).
Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum carnea de organe poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii la adulti a constatat ca suplimentele cu vitamina B au redus nivelul de stres si au beneficiat in mod semnificativ starea de spirit (22Sursa de incredere).
Doar o felie (85 de grame) de ficat de vita ofera peste 50% din valoarea zilnica (DV) pentru vitamina B6 si folat, peste 200% din DV pentru riboflavina si peste 2.000% din DV pentru vitamina B12 (24Sursa de incredere).
7. Oua
Ouale sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorita profilului lor nutritiv impresionant. Ouale intregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi si antioxidanti necesari pentru un raspuns sanatos la stres.
Ouale intregi sunt deosebit de bogate in colina, un nutrient gasit in cantitati mari in doar cateva alimente. S- a demonstrat ca colina joaca un rol important in sanatatea creierului si poate proteja impotriva stresului.
Studiile la animale au mentionat ca suplimentele de colina pot ajuta la raspunsul la stres si la stimularea dispozitiei.
8. Crustacee
Cochilii, care includ midii, scoici si stridii, sunt bogate in aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiata pentru proprietatile sale potentiale de stimulare a dispozitiei.
Taurina si alti aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmitatori precum dopamina, care sunt esentiali pentru reglarea raspunsului la stres. De fapt, studiile indica faptul ca taurina poate avea efecte antidepresive.
De asemenea, crustaceele sunt incarcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan si seleniu, toate acestea putand contribui la stimularea dispozitiei. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulti japonezi a asociat aporturi mici de zinc, cupru si mangan cu simptome de depresie si anxietate.
9. Pulbere de cires
Acerola cirese sunt una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C . Se lauda cu 50-100% mai multa vitamina C decat citricele, cum ar fi portocalele si lamaile.
Vitamina C este implicata in raspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de starea de spirit crescuta si nivelurile mai scazute de depresie si furie. In plus, consumul de alimente bogate in aceasta vitamina poate imbunatati starea generala de spirit.
