Stiti de ce unii oameni tind sa se trezeasca des in jurul orei 3 sau 4 a.m.? Greg Murray, directorul Centrului pentru Sanatate Mintala de la Universitatea de Tehnologie Swinburne din Australia, a abordat acest subiect in calitate de terapeut cognitiv. Intr-un articol pentru The Conversation din 2021, el a subliniat ca aceasta trezire nocturna este foarte de inteles si uman, dar a avertizat ca nu este un obicei sanatos de adoptat.
Ce se afla in spatele acestei tendinte comune de a te trezi des in jurul orei 3 sau 4 a.m.?
Daca te trezesti frecvent sa te uiti in tavan la 3 sau 4 a.m., stii ca esti departe de a fi singur: aproximativ una din trei persoane tind sa se trezeasca des in jurul orei 3 sau 4 a.m., iar acest fenomen este si mai raspandit de cand inceputul pandemiei.
Intr-adevar, potrivit specialistilor in somn, aceste ganduri de dimineata sunt legate de stres, dar nu direct. Murray a explicat ca stresul in sine nu ii face pe oameni sa se trezeasca mai des in timpul noptii, dar ii face pe oameni mai constienti de ceea ce se intampla.
„De fapt, ne trezim de cateva ori in fiecare noapte, iar somnul usor este mai frecvent in a doua jumatate a noptii”, scrie el. „Cand somnul merge bine pentru noi, pur si simplu ignoram aceste treziri. Dar adaugati putin stres si sansele sunt trezirea va deveni o stare de constientizare deplina de sine.
Si stresul nu este singurul factor capabil sa ne trezeasca la 3 a.m. Programele neregulate, gandurile negative persistente sau chiar simpla lipsa de aer proaspat ne pot perturba calitatea somnului pana la punctul de a ne trezi in timpul noptii.
„Treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi si nu va culcati pana nu va simtiti somnoros”, ne sfatuieste Stephanie Romiszewski, fiziolog al somnului si director al Clinicii Sleepyhead.
„Veti descoperi ca, daca va treziti la aceeasi ora in fiecare zi, va deveni rutina voastra obisnuita”, a spus ea. „Incercati sa faceti exercitii fizice si sa fiti expus la lumina puternica dimineata. De asemenea, petreceti timp in compania altor persoane. Creierul nostru trebuie sa inteleaga ca cel mai bun moment pentru somn este noaptea. »
Am identificat mai multe motive pentru care ne trezim noaptea, dar de ce acea ora specifica de 3 sau 4 a.m. pare atat de comuna?
Ei bine, luati in considerare acest lucru: majoritatea oamenilor adorm de obicei intre orele 23:00 si miezul noptii si se trezesc intre sapte si opt a.m.
La ce ora este mijlocul exact al acestor intervale?
„Pe tot parcursul noptii, somnul nostru oscileaza intre somnul REM si somnul non-REM. Fiecare etapa a somnului are un prag diferit pentru cat de usor este sa te trezesti”, a explicat Aneesa Das, director adjunct al programului de medicina a somnului la Ohio State Wexner Medical Center.
„O explicatie probabila pentru a te trezi la aceeasi ora in fiecare noapte ar fi ca adormi la o ora fixa si in mod regulat, in acelasi timp, ajungi la un stadiu de somn usor, ceea ce te duce sa te trezesti”, a explicat el.
S-ar putea ca variatiile in ciclurile noastre de somn sa nu fie doar un model care se repeta. In realitate, pe masura ce noaptea trece, petrecem diferite cantitati de timp in fiecare etapa, in special spre dimineata, cand timpul nostru in somn REM creste. Aceasta inseamna ca avem mai multe sanse sa ramanem intr-un somn usor, plin de vise.
„Aceasta faza de trezire dimineata devreme ar putea reflecta vise anxioase”, a spus Michael K. Scullin, profesor asociat de psihologie si neurostiinta la Universitatea Baylor din Texas. „Cu toate acestea, aceste vise nu sunt neaparat cosmaruri care implica monstri uriasi. Oamenii de stiinta au banuit de mult timp ca sarcinile neterminate creeaza un fel de activare sporita in creier pana cand sunt finalizate. »
Din fericire, pentru cei care tind sa se trezeasca des in jurul orei 3 sau 4 a.m., exista o solutie destul de simpla: pastreaza o lista de lucruri de facut.
Potrivit Scullin, autorul unui studiu din 2018, s-a dovedit ca ai un caiet langa pat pentru a nota toate sarcinile pe care trebuie sa le faci, precum si orice factori de stres, te ajuta sa dormi mai usor.
A lua cinci minute inainte de culcare pentru a face o lista de lucruri de facut a aratat o imbunatatire semnificativa a timpului necesar pentru a adormi printre participantii la studiu. Acelasi principiu s-ar putea aplica si trezirilor nocturne.
Potrivit lui Colin Espie, profesor de medicina somnului la Departamentul Nuffield de neurostiinte clinice de la Universitatea din Oxford, ideea de a „odihneste ziua” are sens. Cu alte cuvinte, presupune sa luati un moment inainte de culcare pentru a reflecta asupra evenimentelor din ziua trecuta si a lua in considerare cele care vor urma.
„Cand oamenii se trezesc noaptea, ceea ce sunt de obicei ingrijorati este adesea previzibil”, a spus Colin Espie. „Ar putea fi ceva ce s-a intamplat cu o zi inainte sau ceva care urmeaza a doua zi. »
Pastrarea unei liste de activitati ar putea ajuta creierul sa proceseze aceste preocupari fara a perturba somnul.
Cu toate acestea, daca aceasta metoda nu functioneaza, poate fi intelept sa consultati un specialist, mai ales daca problema persista de cateva luni.
„Dupa trei luni, orice problema de somn poate deveni inradacinata intr-un model obisnuit pentru creierul tau. In acest moment, chiar daca eliminati sursa initiala a problemei, problema poate persista. De exemplu, reducerea stresului nu garanteaza rezolvarea problemei somnului”, spune Romiszewski.
„Acesta este momentul in care tratamentul insomniei, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentala (CBT), devine esential pentru a schimba aceste modele comportamentale”, explica ea.
„Pentru a beneficia de acest tip de tratament, este indicat sa consultati un medic sau un specialist in somn. »
