Core, cuvant englezesc care inseamna „nucleu”, este un ansamblu de muschi care stabilizeaza corpul si, atunci cand sunt bine antrenati, contribuie la echilibrul nostru, rezistenta si reducerea riscului de posibile rani. Dupa cum probabil stiti deja, nucleul este format din diferiti muschi, asa ca pentru a-i intari, este necesar sa faceti o varietate de exercitii abdominale. Desigur, pentru a va asigura ca antrenamentele pentru abdomene sunt sigure si eficiente, acordati o atentie deosebita tehnicii pentru a evita sa va raniti si consultati un profesionist pentru a va indica cele mai bune exercitii.
Cunoaste-ti nucleul abdominal
Muschii abdominali sunt esentiali pentru stabilitatea spatelui inferior si a intregului corp; Ele ofera sprijin trunchiului, participa la aproape toate miscarile, ne mentin organele la locul lor si protejeaza coloana vertebrala. Acum, stii exact ce muschi alcatuiesc miezul ?
Principalii muschi abdominali sunt:
• Muschii oblici externi si interni
Sunt muschii laterali care se extind de la coaste pana la oasele soldului. Sunt de cea mai mare importanta pentru stabilitatea si protectia corpului si se misca de fiecare data cand miscam trunchiul, intorcandu-ne sau inclinandu-ne. De asemenea, joaca un rol fundamental in respiratie, deoarece abdomenul se misca la fiecare inspiratie si expiratie.
• Rect abdominal
Acest muschi lung este compus din fibre musculare care formeaza o linie verticala dreapta care curge pe fiecare parte a peretelui abdominal anterior. In acest fel, ocupa cea mai mare parte a peretelui abdominal. In plus, acest muschi joaca un rol important in respiratie (in special in expiratie), in flexia trunchiului si in compresia viscerelor abdominale.
• Abdominale transversale
Acesti muschi sunt esentiali pentru stabilitatea regiunii abdominale si a coloanei vertebrale. Sunt situate sub dreptul abdominal si oblic si aspectul lor este similar cu cel al unei panglici.
10 exercitii abdominale care va vor ajuta sa va intariti nucleul
Gandeste-te la coloana vertebrala ca la un pilon puternic care leaga partea superioara si inferioara a corpului. Prin intarirea muschilor care inconjoara coloana vertebrala, cream o baza solida pentru toate activitatile fizice, deoarece practic toate miscarile pe care le facem, mai ales atunci cand antrenam, provin din miez.
Potrivit Scolii de Medicina a Universitatii Harvard, pentru ca antrenamentul de baza sa fie cat mai eficient posibil, ar trebui facute exercitii abdominale progresive si variate. Un antrenor personal sau un alt profesionist va poate recomanda o rutina de exercitii adaptata special profilului si nevoilor dvs.
Intre timp, iata sfaturile noastre de exercitii pentru a-ti intari abdomenul.
1. Incercati diferite variante ale scandurii
Scandura este un exercitiu celebru pe care orice sportiv, profesionist sau amator, il cunoaste si l-a practicat. Cu toate acestea, adesea vine un moment in care simtim nevoia sa ne depasim limitele si sa variem exercitiul pentru a stimula muschii in moduri noi, nu-i asa?
Exista diferite variante foarte eficiente si distractive ale scandurii pe care le poti incerca in sala, intr-un parc sau din confortul casei tale. Una dintre ele este scandura laterala cu bratele intinse: scopul este de a face o scandura laterala, cu o singura mana sprijinita pe podea si cealalta intinsa spre tavan. Incercati sa va pastrati echilibrul, sa va concentrati si sa mentineti pozitia pentru cateva secunde. Facand exercitiul in acest fel, reusim sa lucram nu doar muschii abdomenului, ci si pe cei ai bratelor, umerilor si pieptului.
O alta varianta de scanduri care merita incercata este scandura de cot extins. In loc sa faci scandura cu antebratele pe podea, pune-ti greutatea pe maini si intinde-ti bratele. Aceasta variatie este fantastica pentru a lucra muschii drept si transvers al abdomenului.
2. Incercati sa urcati cu incetinitorul
Alpinistul sau alpinist este un exercitiu clasic, dar simplu, care este excelent pentru a lucra rectusul abdominal, abdomenul oblic, umerii si picioarele, printre alti muschi. Incepeti intr-o pozitie de scandura, cu bratele intinse si mainile asezate pe podea. Genunchii nu trebuie sa atinga solul, doar mingele picioarelor. Indoiti piciorul drept si aduceti-l spre piept, tinand piciorul stang drept. Apoi, faceti aceeasi miscare cu piciorul stang. Repetati miscarea continuu si, in acest caz, incet, de parca ati urca un munte.
3. Incercati exercitiul pentru insecte moarte
Oricat de simplu suna, exercitiul pentru insecte moarte necesita destul de multa coordonare si putere in abdomen. Ajuta la lucrul in special a muschilor transversului abdominal, oblicilor si a planseului pelvin. Pentru inceput, intinde-te pe spate, incercand sa nu lasi spatiu intre spate si podea. Indoiti genunchii la 90° si ridicati-va picioarele de pe podea. Acum intinde-ti bratele spre tavan.
Coborati bratul drept in spatele capului si, in acelasi timp, extindeti piciorul stang. Reveniti la pozitia initiala si apoi faceti aceeasi miscare cu piciorul si bratul opus. Repetati miscarea continuu si faceti cate repetari doriti.
4. Plimbarile laterale ale ursului sunt grozave pentru abdomene.
Dupa cum va puteti imagina, numele acestui exercitiu este pentru ca este literalmente despre mersul ca un urs. Este un exercitiu foarte complet care lucreaza rectusul abdominal si oblicii, muschiul dorsal, trapezul, deltoizii, iliopsoasul, cvadricepsul, gluteus maximus si gambele. Pentru a face acest lucru, trebuie sa aveti putin spatiu. Deci, daca faceti acest lucru acasa, impingeti mobila in lateral pentru a elibera spatiu (si pentru a evita sa ciocniti de mobilier!).
Incepeti intr-o pozitie de scandura, cu mainile si degetele de la picioare plat pe podea, picioarele drepte si trunchiul in pozitie verticala. Acum incepe sa mergi. Implica mersul in patru labe, alternand partile ca si cum ai merge normal. Provocarea acestui exercitiu este sa va mentineti spatele drept si sa va contractati muschii de baza, astfel incat coastele sa se apropie de solduri si umerii sa ramana blocati, fara sa va intoarceti sau sa va miscati.
5. Intensifica-ti abdomenul cu o minge medicinala
Daca te-ai saturat sa faci acelasi vechi exercitiu abdominal , de ce sa nu-i dai putina varietate cu o minge medicinala? Aceste mingi sunt aproape intotdeauna disponibile in salile de sport, desi puteti cumpara si una pentru a va antrena acasa.
Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Tine mingea cu bratele intinse deasupra capului. Acum ridica-ti miezul ca si cum ai face o criza normala , dar aducand mingea din spatele capului in fata corpului. Coborati trunchiul intr-o maniera controlata pana la pozitia initiala, cu bratele intinse deasupra capului. Faceti cate repetari doriti. Cu acest exercitiu lucrezi in principal rectusul abdominal si abdomenul oblic.
6. Incearca V crunches
Acest exercitiu, care necesita mult echilibru, este despre punerea corpului in forma de V, cu greutatea sprijinita pe fese. Este grozav pentru a va lucra atat muschii abdominali superiori si inferiori, cat si oblicii. Incepeti prin a va intinde pe spate pe un covoras sau covoras, cu picioarele drepte si cu bratele intinse deasupra capului. Contractati-va abdomenul si ridicati-va ambele picioare si partea superioara a corpului in acelasi timp intr-o pozitie in V, incercand sa va atingeti picioarele cu mainile. Incercati sa faceti acest exercitiu intr-un mod controlat si respirati continuu cu fiecare repetare.
7. Simtiti arderea cu bataia picioarelor
In acest exercitiu, folosim forta abdomenului pentru a misca picioarele in sus si in jos, lucrand rectul abdominal, abdomenul oblic extern si intern si, intr-o masura mai mica, cvadricepsul si partea inferioara a spatelui. Incepeti intins pe podea, cu bratele langa, picioarele intinse si mainile sub fese pentru a va proteja partea inferioara a spatelui. Acum, contractand abdomenul, ridica picioarele de pe sol si fa un flutter, alternativ ridicand si coborand picioarele, fara ca acestea sa atinga podeaua. Aveti grija sa nu exercitati forta cu capul, pentru a evita supraincarcarea gatului.
8. Incercati cainele pasare
Cainele pasare este un exercitiu care foloseste greutatea corporala pentru a lucra rectusul abdominal, gluteii, muschii spatelui, cum ar fi erectorii coloanei vertebrale si trapezii, si deltoizii. Incepeti in patru picioare pe un covoras sau saltea de yoga, cu genunchii departati la latimea soldurilor si mainile intinse pe podea, la latimea umerilor. Tinand abdomenul strans, ridicati o mana si genunchiul opus, echilibrandu-va pe mana si genunchiul opus si tinandu-va corpul in linie dreapta, de la varful degetelor pana la varful piciorului ridicat.
Ramaneti in aceasta pozitie cateva secunde, reveniti la pozitia initiala in patru labe, apoi repetati miscarea cu mana si piciorul opus.
9. Incercati rasucirile asezate sau rusesti
Pentru a face acest exercitiu abdominal , poti folosi o placa olimpica sau o gantera, desi nici aceste materiale nu sunt esentiale . Stai cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Tineti placa sau gantera in fata corpului. Acum apleaca-ti trunchiul pe spate la un unghi de 45° fata de podea si strange-ti abdomenul pentru a-ti roti trunchiul cat de mult poti intr-o directie. Reveniti la pozitia de pornire si apoi intoarceti-va pe partea opusa. Cu acest exercitiu lucram in principal oblicii interni si externi si rectul abdominal.
10. Loviturile de calcai sunt grozave
Acest exercitiu lucreaza miezul abdominal (in special dreptul abdominal si oblic) prin mentinerea stabila a nucleului corpului si miscarea bratelor, inclinand trunchiul in lateral. Pentru a face acest lucru, intindeti-va pe o saltea si indoiti genunchii, cu picioarele asezate pe podea. Ridica usor pieptul, de parca ai fi de gand sa faci o criza abdominala. Cu bratele intinse de-a lungul corpului, faceti miscari laterale pentru a va atinge picioarele cu mainile, incercand sa nu va indoiti coloana vertebrala. Faceti miscarile continuu.
Cand faci exercitii abdominale, foloseste-ti forta de baza pentru a-ti ridica partea superioara a corpului. Aveti grija sa nu faceti exercitiile prin propulsarea capului, deoarece acest lucru poate provoca dureri de gat si tensiune. Fa-le cu grija, dar nu-ti fie teama sa balansezi nici exercitiile pentru a intari abdomenul! Amintiti-va ca a avea un nucleu solid este esential pentru performanta si chiar pentru a ajuta la prevenirea ranilor.
