Exercitiile regulate au multe beneficii, inclusiv un somn mai bun. Poate promova relaxarea, reduce anxietatea si normalizeaza ceasul intern. De asemenea, miscarea creste temperatura corpului. Cand incepe sa scada, simti somnul. S-a crezut de multa vreme ca antrenamentul inainte de culcare poate ingreuna sa va odihniti o noapte buna. Dar, conform cercetarilor recente, acest lucru s-ar putea sa nu fie neaparat adevarat. Studiile au descoperit ca este posibil sa va bucurati de exercitii fizice aproape de ora de culcare, fara a va compromite somnul.
Cheia este sa fii atent la momentul exact si sa te concentrezi pe tipul de exercitiu care nu iti va afecta capacitatea de a adormi si de a ramane adormit.
Cititi mai departe pentru a afla mai multe despre ceea ce spune stiinta si cum sa va antrenati seara.
Studii recente au contestat ideea ca exercitiile fizice prea tarziu in timpul zilei ar putea perturba somnul.
Intr-un mic studiu din 2020, 12 barbati sanatosi au vizitat un laborator in trei nopti separate. Au facut fie 30 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata, 30 de minute de antrenament de rezistenta de intensitate moderata, fie nici un exercitiu. Fiecare antrenament s-a incheiat cu 90 de minute inainte de culcare.
In timp ce participantii dormeau in laborator, cercetatorii si-au masurat temperatura corporala de baza si calitatea somnului. Cercetatorii au stabilit ca antrenamentele de seara de intensitate moderata nu au afectat somnul participantilor.
Un alt studiu din 2020 a avut rezultate similare. Saisprezece barbati si femei au terminat antrenamente de intensitate moderata la momente diferite, inclusiv cu 4 sau 2 ore inainte de culcare. Cercetatorii au descoperit ca exercitiile fizice seara nu deranjeaza capacitatea participantilor de a dormi.
In cele din urma, o revizuire din 2019 a analizat 23 de studii despre exercitiile de seara si somn. Analiza a stabilit ca antrenamentele de seara pot imbunatati somnul atata timp cat exercitiul a fost facut la o intensitate moderata – nu viguroasa – si s-a incheiat cu mai mult de 1 ora inainte de culcare.
Potrivit unor noi cercetari, exercitiile de intensitate moderata in interval de 60 pana la 90 de minute inainte de culcare nu va afecteaza capacitatea de a avea un somn bun.
Nu toate exercitiile sunt egale cand vine vorba de modul in care va afecteaza somnul. De aceea, daca vrei sa te antrenezi seara, este important sa-ti alegi activitatea cu intelepciune. Luati in considerare si momentul exact al exercitiului dvs.
In general, daca ai de gand sa faci miscare noaptea, cel mai bine este sa faci o activitate de intensitate usoara pana la moderata. Acest nivel de activitate va poate ajuta sa adormiti mai repede si sa obtineti un somn de mai buna calitate.
De asemenea, este important sa va finalizati antrenamentul cu cel putin 1 ora inainte de culcare. Daca este posibil, incercati sa terminati cu cel putin 90 de minute inainte de a merge la culcare. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastra suficient timp sa se relaxeze.
Exemple de activitati de intensitate usoara pana la moderata includ:
- yoga
- intinderea
- mers pe jos
- inot pe indelete
- mergand cu bicicleta pe indelete
- haltere usoara pana la moderata
Antrenamentele viguroase, totusi, ar trebui evitate seara. Activitatea fizica intensa va poate stimula sistemul nervos si va poate creste ritmul cardiac prea mult, facand dificil sa adormiti.
Exemple de exercitii de intensitate viguroasa includ:
- antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)
- alergare
- ture de inot
- sarind coarda
- ciclism competitiv
- haltere grele
Pentru a va imbunatati sanatatea somnului, urmariti cel putin 30 de minute de activitate aeroba de intensitate moderata in timpul zilei sau seara.
Cu toate acestea, exercitiile fizice regulate sunt esentiale pentru beneficiile continue ale somnului. Straduiti-va pentru 150 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata in fiecare saptamana. Puteti face acest lucru facand antrenamente de 30 de minute 5 zile pe saptamana.
Daca este greu sa te angajezi la 30 de minute la un moment dat, ai putea imparti acest lucru in doua antrenamente de 15 minute pe zi, 5 zile pe saptamana.
Sau, daca preferati un antrenament mai intens, urmariti cel putin 75 de minute de activitate intensa in fiecare saptamana. Doar asigurati-va ca nu faceti acest tip de exercitii in cateva ore de la culcare.
Gasiti o activitate care va place. Cand va place cu adevarat un exercitiu, va fi mai usor sa il faceti in mod regulat.
Pe langa faptul ca ramaneti activ, exista si alti pasi pe care ii puteti lua pentru a va imbunatati sanatatea somnului.
- Pastrati un program de somn constant. Trezeste-te si culca-te la aceeasi ora in fiecare zi, chiar si in weekend sau zilele libere. Mentinerea unui program de somn constant poate ajuta la stabilizarea ceasului corporal.
- Evitati dispozitivele electronice inainte de culcare. Opriti televizoarele, smartphone-urile, laptopurile si alte dispozitive electronice cu 30 de minute inainte de culcare. Lumina de la aceste dispozitive va poate stimula creierul si va poate tine treaz.
- Creati o rutina relaxanta la culcare. Faceti o baie calda, ascultati muzica linistitoare, faceti niste pozitii de yoga sau intinderi sau meditati inainte de a merge la culcare.
- Reduceti poluarea fonica. Utilizati un ventilator, un aparat de aer conditionat sau un aparat de zgomot alb pentru a ineca sunetele care va pot tine treaz.
- Dormi la o temperatura confortabila. Mentineti temperatura de somn la sau aproape de 65 ° F (18,3 ° C).
- Fa-te comod. Asigurati-va ca salteaua si pernele sunt confortabile si in stare buna. Vrei sugestii? Rasfoiti piata noastra, plina de recomandari de perne si saltele de incredere si verificate de experti.
- Evitati mesele grele inainte de culcare. Incercati sa nu mancati o masa copioasa in cateva ore de la culcare. Daca ti-e foame, mananca o gustare usoara, cum ar fi paine prajita sau o bucata de fructe.
- Evitati nicotina, alcoolul si cofeina inainte de culcare. Aceste substante pot face dificila obtinerea unui somn de calitate.
- Pastrati somnul scurt. Evitati sa dormiti mai mult de 20 pana la 30 de minute, mai ales dupa-amiaza. Un pui de somn mai mult decat atat poate face dificil sa adormi noaptea.
De obicei, antrenamentul inainte de culcare a fost descurajat. S-a crezut ca exercitiile fizice mai tarziu in timpul zilei ar putea ingreuna adormirea si un somn bun.
Cu toate acestea, studii recente au descoperit ca exercitiile de intensitate moderata nu va vor afecta somnul daca il finalizati cu cel putin 1 ora inainte de culcare.
Pe de alta parte, activitatea fizica intensa chiar inainte de culcare poate avea un efect negativ asupra somnului. Aceasta include antrenamente precum alergarea, antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) si ridicarea greutatilor grele.
Totusi, toata lumea este diferita. Cel mai bun moment pentru a deveni activ este timpul care functioneaza pentru tine. Cel mai important este sa faci exercitii regulate, oricand.
