Cand traiti cu depresie, luarea masurilor de ingrijire personala pentru a va proteja bunastarea poate fi atat de importanta. Simptomele dvs. de depresie pot creste cu cat va ignorati mai mult nevoile si ingrijirea personala – cum ar fi un somn odihnitor, sa mananci mese hranitoare si sa-ti faci timp pentru a te relaxa.
Desi veti dori sa contactati un profesionist in domeniul sanatatii mintale pentru optiuni de tratament si sprijin, o rutina buna de ingrijire personala va poate ajuta, de asemenea, sa va gestionati viata de zi cu zi.
Pentru a face primii 10 pasi, luati in considerare aceste strategii de auto-ingrijire:
Depresia poate fi greu de facut fata – mai ales daca esti tarat de ganduri negre si negative.
S-ar putea sa te simti vinovat, lipsit de valoare, fara speranta si neputincios sa faci ceva cu privire la starea ta de spirit.
Ati incercat sa ignorati acele ganduri sau ati incercat sa le indepartati fara prea mult succes? Acest lucru este firesc. Cu toate acestea, in loc sa ignorati aceste ganduri, ati putea sa le rescrieti sau sa le inlocuiti cu altele mai pozitive.
Imaginile ghidate va pot ajuta sa creati un „loc fericit” mental cu scene si imagini relaxante.
Luati in considerare urmatorii pasi de auto-ingrijire:
- Inchideti ochii si incetiniti respiratia la un ritm constant.
- Indreptati-va gandurile catre un loc in care ati dori sa mergeti – un loc pe care l-ati vizitat inainte, unul pe care sperati sa il vizitati sau unul pe care doar v-ati imaginat.
- Incepeti sa adaugati detalii senzoriale. Auzi pasari, rauri repezi, valul? Poate simti mirosul de copaci si pamant proaspat sau simti caldura luminii soarelui temperata de o briza rece. Poate esti asezat langa un foc de tabara, ascultand trosnetul flacarilor, cu gustul de ciocolata fierbinte in gura.
- Deschide-te la imagine, „afundandu-te” mergand pe o poteca sau aplecandu-te pe spate in scaun pentru a te relaxa. Adaugati detalii noi pe masura ce explorati.
- Continua sa respiri in mod constant. Imaginati-va ca fiecare inspiratie trage calm si pace in corpul vostru, in timp ce tristetea si disperarea ies in aer la fiecare expiratie.
Chiar functioneaza? Cercetarile par sa arate ca da.
Mai multe studii mici au aratat ca imaginile ghidate sunt promitatoare pentru ameliorarea depresiei in:
- persoanele care primesc chimioterapie
- persoanele cu fibromialgie
- persoane internate pentru ingrijiri psihiatrice
Ideea de a scrie intr-un jurnal ar putea parea spectaculos de inutila pentru depresie. Vrei sa scapi de gandurile negative, nu sa te tavaliti in ele mai departe.
Trucul de a scrie in jurnal pentru auto-ingrijirea depresiei, explica un consilier autorizat in sanatate mintala, se concentreaza pe succesele tale, mari sau mici.
„Privindu-ne in urma la lucrurile pe care le-ai realizat de-a lungul saptamanii, iti poate arata ca viata ta are sens, ca contribui la lume”, spune ea.
Poate ai sunat un prieten sau ai decis sa mergi in biroul tau in loc sa lucrezi din pat. Cum te-au facut sa simti acele alegeri?
Desigur, puteti exprima si sentimente negative. Limitati doar spatiul si timpul pe care il acordati acestor ganduri.
- Decideti cat timp veti scrie in jurnal in fiecare zi. Apoi, setati un cronometru pentru jumatate din acest timp. Eliberati-va frustrarile si suferinta pana cand cronometrul se stinge, apoi scrieti despre experiente mai pozitive si mai semnificative.
- Scoate-ti gandurile negative. Apoi, urmareste sa umple aceeasi cantitate de spatiu (fie ca este vorba de 10 randuri, o jumatate de pagina sau o pagina intreaga) inregistrand experiente pozitive sau provocand si reincadrand acele ganduri negative.
Consilierul va recomanda sa va decorati jurnalul cu imagini si fotografii semnificative. In acest fel, simpla privire la jurnalul tau iti va aminti de lucrurile pe care le consideri cele mai importante in viata.
Ea observa, de asemenea, ca este util sa stabiliti ore specifice pentru scris, astfel incat jurnalul sa devina parte din rutina dumneavoastra obisnuita.
Gandurile autocritice si auto-infrangere care insotesc adesea depresia se pot simti imposibil de scapat. Poate ca se joaca intr-o bucla – o piesa setata permanent sa se repete pe care se pare ca nu o poti opri. Dar aceasta este vorba despre depresie, iar depresia minte adesea.
Pentru a fi clar: nu sugeram ca puteti alunga depresia doar prin gandirea pozitiva. Vorbirea de sine pozitiva si optimismul nu sunt remedii, dar pot creste rezistenta si va pot imbunatati perspectiva.
Revizuirea modului in care vorbesti cu tine insuti este un sfat esential de auto-ingrijire pentru depresie.
Incercati sa distrugeti gandurile negative:
- Identificati gandul.
- Luati in considerare daca aveti vreo dovada care sa sustina acest gand. Ce dovezi ar putea contracara in schimb?
- Obtineti mai multe informatii explorand distorsiunile cognitive, cum ar fi gandirea totul sau nimic, citirea mintii sau generalizarea excesiva.
- Intrebati-va daca ati spune acelasi lucru unui prieten. Nu? Ce ai spune in schimb?
Apoi, incearca sa amesteci incet pozitivitatea in dialogul tau intern:
- Incercati sa va concentrati pe momentele umoristice si pline de usurinta de zi cu zi in loc de cele mai intunecate.
- Cand te trezesti fixand pe defecte, reaminteste-ti punctele forte si calitatile pozitive.
- Accepta laudele si complimentele in loc sa le dai deoparte.
Este firesc sa aluneci inapoi in dialogul autocritic la inceput. Doar recunoaste acele ganduri si apoi lasa-le sa continue sa navigheze mai departe, in loc sa arunce ancora in mintea ta.
Puteti invata mai multe lectii despre auto-vorbire aici.
Practicarea atentiei va poate ajuta sa va acordati emotiile, facand mai usor sa recunoasteti gandurile si sentimentele suparatoare ca simple ganduri – nu realitate.
Invatarea sa provoci raspunsurile automate la aceste ganduri poate crea in cele din urma noi cai in creier si te poate ajuta sa ocoliti acea veche spirala descendenta.
Mindfulness va ajuta, de asemenea, sa ramaneti prezent si implicat in viata de zi cu zi, astfel incat veti fi mai constient de momentele si senzatiile placute.
Luati in considerare acesti pasi rapidi pentru a imbunatati mindfulness:
- Fa cate un lucru pe rand. Dedica-ti toate simturile acestei activitati.
- Luati o pauza in natura. Stai afara si experimenteaza lumea cu toate simturile tale.
- Cand ies la suprafata gandurile negative, stai cu ele pentru scurt timp inainte de a reactiona sau a raspunde.
- Incearca meditatia.
- Lucrati cu un terapeut care ofera terapie cognitiva bazata pe mindfulness.
Daca nu sunteti sigur de unde sa incepeti, puteti consulta alegerile noastre de top pentru aplicatiile de meditatie.
Cand oamenii, locurile sau lucrurile care inainte te luminau nu mai par placute, s-ar putea sa iti fie greu sa-ti pese… ei bine, orice. Acest lucru poate ingreuna si ingrijirea de sine.
Cu toate acestea, oferindu-ti oportunitatea de a incerca ceva nou ar putea fi cheia pentru a reaprinde interesul pentru viata ta.
„Angajarea mintii si a corpului va poate ajuta sa luptati impotriva depresiei si sa creati noi sanse de fericire”, explica el.
Alege ceva pe care ai vrut mereu sa incerci — de la pictura la alpinism pana la invatarea unei noi limbi.
Apoi, creeaza timp pentru activitatea din rutina ta zilnica. Programand-o din timp, este mai probabil sa ramaneti cu el, noteaza consilierul.
Atunci cand stabiliti un obiectiv pentru activitati saptamanale, pastrati-l mic si usor de gestionat. S-ar putea, de exemplu, sa incepi cu doar 1 ora pe saptamana. Pe masura ce timpul trece si hobby-ul tau devine mai plin de satisfactii, cresterea timpului pe care il petreci cu el se va simti mult mai usor.
Cand va simtiti slabit, poate fi mai usor sa ajungeti la telecomanda sau la telefon.
Nu ne intelege gresit, revizionarea emisiunilor usoare sau derularea fotografiilor cu pisici si a videoclipurilor amuzante poate ajuta uneori sa tina la distanta greutatea zdrobitoare a depresiei.
Dar, in acelasi timp, nu strica niciodata sa iei o pauza de pe ecrane si sa incerci abordari de relaxare care ti-ar putea aduce mai multe beneficii:
- aromaterapie
- face o baie calda (puteti adauga parfumuri linistitoare pentru beneficii suplimentare)
- intinderea sau facand yoga
- ascultand muzica linistita
- recitind o carte preferata
- intins pe iarba privind in sus la cer
- deschizand o fereastra si concentrandu-te pe fiecare detaliu a ceea ce vezi acolo
Problemele de somn sunt destul de frecvente atunci cand aveti depresie.
Cand te simti profund obosit si scazut, somnul poate fi singurul lucru de care esti capabil. S-ar putea chiar sa se simta ca o ingrijire de sine, dar nu este intotdeauna cazul.
S-ar putea sa dormi 10 pana la 12 ore (sau mai mult ), sa te lupti sa te ridici din pat si sa-ti petreci ziua inclinandu-te in si fara focalizare.
Sau poate iti este greu sa adormi cu totul.
Nu numai ca privarea de somn poate inrautati simptomele depresiei, dar daca stai treaz in pat ofera creierului tau suficient timp pentru a se concentra asupra gandurilor nedorite si negative.
Pentru a obtine un somn mai odihnitor (care va poate ajuta sa va imbunatatiti starea de spirit), luati in considerare aceste sfaturi:
- Respectati aceeasi ora de culcare si de trezire in fiecare zi.
- Luati putina lumina solara in timpul zilei, dar pastrati-va dormitorul rece si intunecat pentru a dormi.
- Evitati cofeina si alcoolul dupa-amiaza tarziu sau seara.
- Incercati sa evitati sa folositi telefonul si computerul cu cel putin 1 ora inainte de culcare.
Cercetarile sustin activitatea fizica ca optiune benefica de auto-ingrijire pentru depresie – asa ca, daca puteti face exercitii fizice, luati in considerare sa va faceti timp pentru o activitate fizica regulata.
Dar intelegem ca atunci cand ai depresie, a fi activ este de obicei mai usor de spus decat de facut.
Cum te poti gandi la antrenament atunci cand te simti prea obosit ca sa te ridici din pat? Cea mai buna abordare este sa o luati incet.
- In primul rand, incercati sa stati afara – lumina soarelui si aerul proaspat au, de asemenea, beneficii. Doar a fi afara iti poate oferi energia necesara pentru a te misca.
- Incercati sa mergeti pana la capatul strazii si inapoi sau la o cafenea din apropiere sau la alte locuri pe care le vizitati cu placere.
- Alegeti exercitii care se simt usor si distractive: inot, patinaj cu role, plimbari cu prietenii sau chiar sariti in leagane din parc.
- Plimbati-va prin casa timp de 10 minute in timp ce ascultati melodiile preferate. Repetati de cateva ori in timpul zilei.
Desi ar putea fi cel mai usor (si mai sigur) sa te izolezi, apelarea la cei dragi pentru sprijin este de obicei o optiune mai buna.
Nu uitati: nimeni nu va poate citi gandurile, asa ca nu va sti de ce aveti nevoie decat daca il intrebati.
Ati putea, de exemplu, sa cereti unui parinte sau fratelui sa va aduca cina sau sa cereti companie unui prieten in timpul unei plimbari.
Cei dragi de incredere va pot ajuta chiar sa gasiti un terapeut si sa programati o intalnire.
Ati auzit ca mancarea va poate afecta starea de spirit? Ei bine, cercetarile din 2018 indica cateva alimente cheie care pot ajuta la simptomele depresiei:
- stridii
- verdeata cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde si kale
- ardei
- dovleac
Cercetari mai vechi din 2008 sustin ca exista beneficii pentru alimentele bogate in seleniu, cum ar fi:
- carne de organe
- cereale integrale
- nuci braziliene
Majoritatea oamenilor au, de asemenea, un nivel scazut de vitamina D, iar cresterea aportului de vitamina D va poate imbunatati starea de spirit.
Pe langa lumina soarelui, puteti obtine vitamina D din alimente, cum ar fi:
- oua
- ciuperci
- somon si alti pesti grasi
- lactate si produse din soia fortificate
