Mentinerea sistemului imunitar puternic este unul dintre cele mai importante si de impact pe care le puteti face pentru a ramane activ si energic. Dar intarirea imunitatii este o moneda cu doua fete: este vorba despre alegerea alimentelor care ajuta la sustinerea functiei imunitare si limitarea alimentelor si comportamentelor care pot slabi imunitatea.
Iata sase obiceiuri de care trebuie sa fii atent in timp ce lucrezi la imbunatatirea apararii corpului tau.
Un pahar de vin ici si colo s-a dovedit ca are unele beneficii pentru sanatate. Dar consumul excesiv de alcool, chiar si pe termen scurt, va poate altera sistemul imunitar.
Cercetatorii au observat ca a existat o relatie observata de mult timp intre consumul excesiv de alcool si un raspuns imunitar slabit. Efectul include o susceptibilitate crescuta la pneumonie si o probabilitate mai mare de a dezvolta sindromul de stres respirator acut (ARDS) .
Alte rezultate observate implica un risc crescut de sepsis (infectie in sange), o incidenta mai mare a complicatiilor postoperatorii, vindecarea slaba a ranilor si o recuperare mai lenta si mai putin completa dupa infectii.
Consumul excesiv de alcool include atat consumul excesiv de alcool, cat si consumul excesiv de alcool. Consumul excesiv de bauturi este definit ca patru sau mai multe bauturi in timpul unei singure ocazii pentru femei si cinci sau mai multe pentru barbati. Consumul intens de alcool inseamna consumul a opt sau mai multe bauturi pe saptamana pentru femei si 15 sau mai multe pentru barbati.
Daca va simtiti ca beti prea mult, reduceti la o cantitate moderata de cel mult o bautura pe zi pentru femei sau doua pentru barbati.
Si daca credeti ca ati putea avea nevoie de ajutor in ceea ce priveste alcoolul, exista mai multe modalitati de a cauta servicii profesionale de acasa.
Puteti asocia excesul de sodiu cu probleme precum retentia de lichide si hipertensiunea arteriala. Dar cercetarile arata, de asemenea, ca prea multa sare in dieta poate duce la modificari anormale ale raspunsurilor imune care ar putea provoca inflamatii.
De asemenea, prea multa sare poate schimba modul in care functioneaza celulele imune.
Cercetatorii au descoperit ca atunci cand rinichii excreta sodiu in exces, apare un efect domino care reduce capacitatea organismului de a lupta impotriva infectiilor bacteriene. In timp ce organismul are multe mecanisme compensatorii care pot inca preveni imbolnavirea, nu este recomandata o dieta bogata in sare pe termen lung.
Aproximativ 70% din consumul de sodiu al americanilor provine de la restaurante, alimente preambalate si procesate. Deci, cea mai buna modalitate de a reduce consumul de sodiu este sa limitati produsele foarte procesate:
- Supe conservate si chili
- Carne afumata, curata si delicata
- Gustari (cum ar fi chipsuri, floricele de porumb, covrigei, amestecuri de gustari si biscuiti)
- Pizza congelata
- Antreuri congelate
Verificati miligramele (mg) de sodiu per portie de pe etichetele cu informatii nutritionale si alegeti produse cu continut mai scazut de sodiu.
In ceea ce priveste sararea alimentelor, o lingurita de sare de masa are 2.300 de miligrame de sodiu. Daca folositi sare cu moderatie pentru a condimenta alimentele proaspete, puteti ramane in continuare sub capacul recomandat. Si puteti folosi alternative pentru a inlocui sau a reduce cantitatea de sare pe care o utilizati, inclusiv:
- Usturoi proaspat sau pudra de usturoi
- Pudra de ceapa
- Sucuri de citrice
- Condimente fara sare
- Condimente uscate si ierburi proaspete
Reducerea zaharului adaugat este o idee inteligenta din mai multe motive, inclusiv sanatatea mintala buna. Ar putea fi, de asemenea, benefic pentru sprijinul imunitar.
Un studiu a constatat ca, dupa un post peste noapte, oamenii hraniti cu 100 de grame de zahar au experimentat o reducere a capacitatii celulelor imunitare de a scapa de bacterii. Cele mai mari efecte au fost gasite intre una si doua ore mai tarziu, dar au zabovit pana la cinci ore.
Acest lucru nu inseamna ca trebuie sa renunti complet la zahar, dar evitarea unui surplus continuu sau a excesului de ingaduinta pe termen scurt este un obiectiv care merita.
Asociatia Americana a Inimii recomanda limitarea zaharului adaugat – tipul de zahar adaugat la alimente de catre dumneavoastra sau un producator – la cel mult sase lingurite pe zi pentru femei si noua pentru barbati.
O lingurita este egala cu patru grame de zahar adaugat, deci 24 si, respectiv, 36 de grame de zahar adaugat zilnic pentru femei si barbati.
Daca sunteti predispus sa mancati bunatati cu zahar pentru stres, testati cateva mecanisme alternative de adaptare pentru a ajuta la reducerea nevoii de a va manca sentimentele. Cateva exemple includ:
- Atingerea celor dragi
- Practicarea meditatiei
- Mergeti la plimbare sau faceti alte activitati in interior sau in aer liber
- Chiar si jucand un joc video
Cafeaua si ceaiul protejeaza sanatatea, datorita nivelului lor ridicat de antioxidanti, care pot ajuta la reducerea inflamatiei. Cu toate acestea, prea multa cofeina poate interfera cu somnul, iar acest rezultat poate creste inflamatia si compromite imunitatea.
Pentru a sustine cel mai bine functia imunitara, inlocuiti bauturile cu cofeina care nu contin nutrienti sau care sunt facute cu zahar sau indulcitori artificiali – cum ar fi bauturile suc si energizante si limitati cafeaua si ceaiurile cu cofeina la doar cateva cani pe zi. In schimb, alegeti bauturi decofeinizate precum:
- Apa plata
- Apa carbogazoasa fara calorii
- Apa infuzata cu lamai, lamai, castraveti, capsuni, portocale sau alte fructe
- Cafea decofeinizata si ceai sau ceai de plante
- Lapte sau alternative de lapte pe baza de plante
Cand va bucurati de cafea si ceai, asigurati-va ca opriti consumul de cofeina cu cel putin sase ore inainte de culcare, pentru a preveni interferenta somnului.
Fibrele sustin o buna sanatate digestiva si ajuta la modificarea structurii bacteriilor intestinale in moduri care sporesc atat imunitatea, cat si starea de spirit.
Cercetarile arata ca un aport mai mare de fibre alimentare si prebiotice sustine o functie imunitara mai sanatoasa, inclusiv protectia impotriva virusilor. Fibrele adecvate promoveaza, de asemenea, un somn mai mult si mai bun.
Cu toate acestea, doar 5% dintre americani consuma obiectivul zilnic recomandat de fibre de cel putin 25 de grame pe zi pentru femei si 38 de grame pentru barbati.
Cel mai bun mod de a va imbunatati aportul de fibre este sa mancati mai multe alimente integrale, inclusiv:
- Legume: proaspete, congelate sau conservate cu continut scazut de sodiu
- Fructe: proaspete, congelate, conservate sau uscate
- Cereale integrale: paine integrala, cereale si paste; ovaz; orez brun, rosu sau salbatic; Quinoa
- Leguminoase: fasole, linte, mazare si naut
- Nuci si seminte
Comercializati alimente procesate cu continut scazut de fibre cu alimente neprocesate bogate in fibre. Incearca aceste idei:
- Schimbati cerealele cu zahar cu fulgi de ovaz acoperiti cu fructe si nuci
- Schimbati orezul alb cu brun sau salbatic
- Inlocuiti carnea fara fibre cu fasole sau linte
- Comert cu paste traditionale pentru paste facute din leguminoase (fasole neagra, naut, linte)
- Schimbati gustari ambalate, cum ar fi fursecuri si chipsuri, cu o combinatie de fructe si nuci sau legume cu hummus sau guacamole
Atingerea zilnica a celor patru pana la cinci cani de fructe si legume recomandate ofera numeroase beneficii pentru sanatate, dar legumele verzi pot fi deosebit de utile pentru imunitate.
Aceste plante ofera nutrienti cheie cunoscuti pentru a ajuta la functionarea sistemului imunitar, inclusiv vitaminele A si C, plus acid folic. Verdele ofera, de asemenea, compusi bioactivi care elibereaza un semnal chimic care poate optimiza imunitatea in intestin, locatia a 70 pana la 80% din celulele imunitare.
Pentru cel mai mare beneficiu, concentrati-va in special pe legumele verzi din familia cruciferelor, care includ:
- Kale
- varza
- Brocoli
- Bok choy
- Varza
- varza de Bruxelles
Incorporati cel putin trei cani pe saptamana – fie crude, cum ar fi salata de varza, otet si buchetele proaspete de broccoli cu dip – sau versiuni aburite, sotate, prajite la cuptor si prajite.
Schimbarea acestor sase alimente si obiceiuri in alegeri mai sanatoase va poate stimula imunitatea pe tot parcursul anului.
Incepeti cu cateva modificari – cum ar fi adaugarea mai multor legume verzi si reducerea alimentelor si bauturilor cu adaos de zahar – apoi adaugati treptat mai multe obiceiuri sanatoase, pe masura ce primele schimbari devin mai rutine.
Tineti minte ca efectuarea de mici schimbari alimentare si a stilului de viata in timp poate duce la rezultate sanatoase pe termen lung.
