Intr-o lume „ideala”, ai avea luxul de a te culca devreme si apoi de a te trezi devreme, odihnit pentru o zi productiva. Dar unele angajamente, cum ar fi indatoririle de serviciu sau ingrijirea copiilor, pot face dificila aderarea la filozofia „la culcare devreme, sa se trezeasca devreme”. Exista probabil doua aspecte importante de luat in considerare atunci cand vine vorba de somn: cantitatea de somn pe care o primesti si consistenta in timp.
A merge la culcare in timp ce este intuneric va poate asigura ca va odihniti suficient, in timp ce va este mai usor sa adormiti. De asemenea, este important sa dormiti cantitatea potrivita in mod regulat pentru a ajuta la prevenirea potentialelor consecinte asupra sanatatii.
Daca sunteti in cautarea unor sfaturi pentru propriul program de somn, luati in considerare urmatoarele recomandari pentru un somn ideal.
In mod ideal, oamenii ar trebui sa se culce mai devreme si sa se trezeasca la primele ore ale diminetii. Acest model se potriveste cu tendintele noastre biologice de a ne adapta modelul de somn cu cel al soarelui. S-ar putea sa descoperi ca in mod natural esti mai somnoroasa dupa apusul soarelui.
Ora exacta depinde de cand ai tendinta de a te trezi dimineata. O alta consideratie este cantitatea de somn de care aveti nevoie pe noapte.
Ritmul circadian este un termen care descrie programul natural de somn-trezi al creierului tau. Este ca ceasul nostru intern.
Toata lumea se confrunta cu scaderi naturale in vigilenta si stare de veghe crescuta in anumite momente intr-o perioada de 24 de ore. Oamenii sunt cel mai probabil sa fie cei mai adormiti in doua momente: intre 13:00 si 15:00 si intre 2:00 si 4:00
Cu cat este mai buna calitatea somnului, cu atat este mai putin probabil sa experimentati somnolenta semnificativa in timpul zilei.
Ritmul circadian dicteaza, de asemenea, ora ta naturala de culcare si programul de trezire de dimineata. Odata ce te obisnuiesti sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi, creierul tau se adapteaza la acest program.
In cele din urma, s-ar putea sa te trezesti sa te culci cu usurinta noaptea si sa te trezesti chiar inaintea ceasului cu alarma fara probleme.
Ritmul circadian poate fi dezechilibrat daca lucrati in ture neregulate sau va culcati la ore diferite pe parcursul saptamanii. Acest lucru poate duce la perioade de somnolenta in timpul zilei.
Majoritatea expertilor recomanda ca adultii sa doarma cel putin 7 ore pe noapte. Iata o defalcare a cantitatii medii de somn pe care ar trebui sa o obtineti in functie de varsta:
In timp ce efectele secundare ale lipsei de somn au fost stabilite de mult timp, cercetatorii investigheaza acum consecintele asupra sanatatii asociate cu prea mult somn.
S-ar putea sa dormi prea mult daca ai nevoie de mai mult de 8 pana la 9 ore de somn in mod regulat si poate ca ai nevoie de somn pe langa aceasta cantitate.
Somnul prea mult poate duce la multe dintre aceleasi reactii adverse ca si somnul prea putin, inclusiv:
- depresie
- iritabilitate
- probleme cardiovasculare
Cu toate acestea, este posibil ca astfel de efecte sa nu fie intotdeauna atribuite actului de a dormi prea mult in sine. Excesul de somn de care aveti nevoie ar putea fi, in schimb, un semn al unei stari de sanatate subiacente.
Unele dintre posibilitati includ:
- anxietate
- depresie
- apnee de somn
- boala Parkinson
- Diabet
- boala de inima
- obezitatea
- tulburari tiroidiene
- astm
Cel mai bun moment pentru a merge la culcare noaptea este un interval de timp in care poti atinge recomandarea de somn recomandata pentru grupa ta de varsta.
Iti poti da seama cea mai buna ora de culcare pentru programul tau in functie de momentul in care trebuie sa te trezesti dimineata si numarand inapoi cu 7 ore (minimumul recomandat pe noapte pentru adulti).
De exemplu, daca trebuie sa va treziti pana la ora 6 dimineata, ar trebui sa va ganditi sa va opriti inainte de ora 23:00
O alta cheie este sa gasesti un program de somn pe care il poti respecta in fiecare noapte, chiar si in weekend. Daca stati pana tarziu si dormiti in weekend, va poate fi dificil sa va intoarceti pe drumul cel bun in timpul saptamanii de lucru.
In general, cel mai bine este sa te culci mai devreme in noapte si sa te trezesti devreme in fiecare zi. Cu toate acestea, acest tip de program de somn poate sa nu functioneze pentru toata lumea.
Este mult mai important sa te asiguri ca dormi suficient si ca este un somn de buna calitate. Va puteti asigura ca acest lucru se intampla mergand la culcare si trezindu-va la aceeasi ora in fiecare zi.
Discutati cu un medic daca aveti dificultati in a adormi noaptea sau daca continuati sa aveti somnolenta in timpul zilei, in ciuda unui program consecvent de culcare. Acest lucru ar putea indica probleme cu calitatea somnului, care ar putea justifica investigatii suplimentare.
