Anxietatea este raspunsul natural al organismului tau la stres. Este un sentiment de teama sau ingrijorare care ar putea fi cauzat de o combinatie de factori despre care cercetatorii cred ca variaza de la genetica la mediu si la chimia creierului.
Unele simptome comune de anxietate includ:
- ritm cardiac crescut
- respiratie rapida
- neliniste
- probleme de concentrare
Cu toate acestea, este important sa retineti ca anxietatea se poate prezenta in moduri diferite pentru diferiti oameni. In timp ce o persoana poate avea o senzatie de fluture in stomac, alta ar putea avea atacuri de panica, cosmaruri sau ganduri dureroase.
Acestea fiind spuse, exista o diferenta intre anxietatea de zi cu zi si tulburarile de anxietate. A te simti anxios pentru ceva nou sau stresant este un lucru, dar atunci cand ajunge la un punct incontrolabil sau excesiv si incepe sa-ti afecteze calitatea vietii, ar putea fi o tulburare.
Unele tulburari de anxietate includ:
- tulburare de panica
- tulburare de stres posttraumatic (PTSD)
- tulburare obsesiv-compulsiva (TOC)
- anxietate de separare
- anxietate de boala
- fobie
- tulburare de anxietate generalizata (TAG)
- tulburare de anxietate sociala
Anxietatea poate fi tratata in mai multe moduri. O optiune de tratament comuna este terapia cognitiv-comportamentala (CBT), care ajuta la furnizarea oamenilor de instrumente pentru a face fata anxietatii atunci cand aceasta apare.
Exista, de asemenea, anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele si sedativele, care functioneaza pentru a echilibra chimia creierului si pentru a preveni episoadele de anxietate. Ele pot chiar alunga cele mai severe simptome.
Daca vrei sa mergi pe o cale mai naturala, totusi, exista modalitati mici si mari prin care poti ajuta la combaterea anxietatii.
Puteti face ajustari la obiceiuri, cum ar fi exercitiile fizice, somnul si dieta. De asemenea, puteti incerca ceva cu totul nou, cum ar fi aromaterapia sau meditatia. Indiferent de ce necesita stilul tau de viata, exista o modalitate naturala de a ajuta la reducerea anxietatii pentru toata lumea.
1. Ramaneti activ
Exercitiile fizice regulate nu se refera doar la sanatatea fizica, ci poate fi de mare ajutor si pentru sanatatea ta mentala.
Un studiu din 2013 a constatat ca persoanele cu tulburari de anxietate care au raportat un nivel ridicat de activitate fizica au fost mai bine protejate impotriva dezvoltarii simptomelor de anxietate.
Acest lucru ar putea fi din mai multe motive. Exercitiile fizice iti pot distra atentia de la ceva care te face sa fii anxios.
Cresterea ritmului cardiac schimba, de asemenea, chimia creierului pentru a crea mai mult spatiu pentru substantele neurochimice anti-anxietate, cum ar fi:
- serotonina
- acid gama-aminobutiric (GABA)
- factor neurotrofic derivat din creier (BDNF)
- endocanabinoizi
Potrivit Asociatiei Americane de Psihologie (APA), exercitiile fizice regulate duce la o crestere a concentrarii si a vointei, ceea ce poate ajuta la anumite simptome de anxietate.
Cand vine vorba de ce tip de exercitiu, acesta este mai mult o preferinta personala. Daca doriti sa cresteti cu adevarat ritmul cardiac, ceva de genul unui curs HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicata) sau alergare este cel mai bun pariu.
Dar daca vrei sa incepi cu ceva cu un impact putin mai mic, antrenamentele, cum ar fi Pilates si yoga, ar putea fi la fel de benefice pentru sanatatea ta mintala.
2. Feriti-va de alcool
Consumul de alcool poate reduce avantajul la inceput, deoarece este un sedativ natural. In orice caz, cercetarea sugereaza ca exista o legatura intre anxietate si consumul de alcool, tulburarile de anxietate si tulburarile de consum de alcool (AUD) apar mana in mana.
Consumul excesiv de alcool poate interfera cu echilibrul neurotransmitatorilor, care pot fi responsabili pentru sanatatea mintala pozitiva. Aceasta interferenta creeaza un dezechilibru care poate duce la anumite simptome de anxietate.
Anxietatea poate creste temporar la sobrietatea timpurie, dar se poate imbunatati pe termen lung.
De asemenea, s-a demonstrat ca alcoolul perturba capacitatea naturala a corpului de a dormi prin interferarea cu homeostazia somnului. Si asa cum vom sublinia mai tarziu, un somn bun de noapte este incredibil de util atunci cand combatem anxietatea.
3. Luati in considerare renuntarea la tigari
Fumatorii se intind adesea dupa o tigara in perioadele stresante. Cu toate acestea, la fel ca si consumul de alcool, sa luati o tigara cand esti stresat este o solutie rapida care poate agrava anxietatea in timp.
Cercetarile au aratat ca, cu cat incepi sa fumezi mai devreme in viata, cu atat este mai mare riscul de a dezvolta o tulburare de anxietate mai tarziu. Cercetarile sugereaza, de asemenea, ca nicotina si alte substante chimice din fumul de tigara modifica caile din creier legate de anxietate.
Daca doriti sa renuntati, exista o multime de moduri diferite in care puteti incepe. Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) recomanda gasirea unui inlocuitor sigur pentru tigari, cum ar fi scobitorii.
De asemenea, puteti adopta obiceiuri care va pot distrage atentia pentru a crea un mediu care functioneaza pentru viata voastra fara fumat. In plus, puteti face un plan cu un sistem de asistenta care poate oferi totul, de la incurajare la distragere a atentiei.
4. Limitati aportul de cofeina
Daca ai anxietate cronica, cofeina nu este prietena ta. Cofeina poate provoca nervozitate si nervozitate, niciuna dintre acestea nu este buna daca esti anxios.
Cercetarile au aratat ca cofeina poate provoca sau agrava tulburarile de anxietate. De asemenea, poate provoca atacuri de panica la persoanele cu tulburare de panica. La unii oameni, eliminarea cofeinei poate imbunatati semnificativ simptomele de anxietate.
Similar cu alcoolul, cofeina si anxietatea sunt adesea legate, datorita capacitatii cofeinei de a modifica chimia creierului.
Un studiu din 2008 a aratat ca cofeina creste vigilenta prin blocarea adenozinei chimice din creier, care este ceea ce te face sa te simti obosit, declansand in acelasi timp eliberarea de adrenalina. Cu toate acestea fiind spuse, un aport moderat de cofeina este sigur pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, daca doriti sa reduceti sau sa eliminati complet cofeina, veti dori sa incepeti prin a reduce incet cantitatea de cofeina pe care o beti zilnic.
Incepeti sa inlocuiti aceste bauturi cu apa pentru a potoli setea. Acest lucru nu numai ca va satisface nevoia organismului de a bea un lichid, dar va ajuta si la eliminarea cofeinei din organism si va va mentine hidratat.
Reducerea treptata a cofeinei in decurs de cateva saptamani poate ajuta la ajustarea obiceiului fara ca organismul sa treaca prin sevraj.
5. Prioritizeaza odihna buna de noapte
S-a dovedit in repetate randuri ca somnul este o parte importanta a sanatatii mentale bune.
Chiar daca un sondaj din 2012 a constatat ca aproape o treime dintre adulti dorm mai putin de 6 ore pe noapte, CDC recomanda ca adultii sa doarma intre 7 si 9 ore in fiecare zi.
Puteti face din somn o prioritate prin:
- dormi doar noaptea cand esti obosit
- sa nu citeasca sau sa se uite la televizor in pat
- nu va folositi telefonul, tableta sau computerul in pat
- sa nu te arunci si sa te intorci in pat sau sa mergi in alta camera daca nu poti dormi
- evitand cofeina, mesele mari si nicotina inainte de culcare
- pastrand camera intunecata si racoroasa
- noteaza-ti grijile inainte de a merge la culcare
- mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte
6. Mediteaza si practica mindfulness
Un obiectiv principal al meditatiei este constientizarea deplina a momentului prezent, care include observarea tuturor gandurilor intr-un mod fara judecati. Acest lucru poate duce la un sentiment de calm si multumire prin cresterea capacitatii dumneavoastra de a tolera in mod constient toate gandurile si sentimentele.
Meditatia este cunoscuta ca amelioreaza stresul si anxietatea si este o fateta principala a CBT.
Cercetarile de la John Hopkins sugereaza ca 30 de minute de meditatie zilnica pot atenua unele simptome de anxietate si pot actiona ca un antidepresiv.
7. Urmati o dieta echilibrata
Nivelurile scazute ale zaharului din sange, deshidratarea sau substantele chimice din alimentele procesate, cum ar fi arome artificiale, coloranti artificiali si conservanti, pot provoca schimbari de dispozitie la unele persoane. O dieta bogata in zahar poate afecta, de asemenea, temperamentul.
Daca anxietatea ta se inrautateste dupa ce ai mancat, verifica-ti obiceiurile alimentare. Ramaneti hidratat, eliminati alimentele procesate si consumati o dieta echilibrata, bogata in carbohidrati complecsi, fructe si legume si proteine slabe.
8. Practicati respiratia profunda
Respiratia superficiala si rapida este frecventa cu anxietatea. Poate duce la un ritm cardiac rapid, ameteli sau ameteli sau chiar un atac de panica.
Exercitiile de respiratie profunda – procesul deliberat de a respira lenta, uniforma si profunda – pot ajuta la restabilirea tiparelor normale de respiratie si la reducerea anxietatii.
9. Incearca aromaterapia
Aromaterapia este un tratament holistic de vindecare care a fost folosit de oameni de mii de ani. Practica foloseste extracte naturale de plante si uleiuri esentiale pentru a promova sanatatea si bunastarea mintii, corpului si spiritului. Scopul sau este de a imbunatati sanatatea fizica si emotionala.
Uleiurile esentiale create de extractele naturale din plante pot fi inhalate direct sau adaugate intr-o baie calda sau difuzor. Aromaterapia este recomandata pentru:
- te ajuta sa te relaxezi
- te ajuta sa dormi
- stimula starea de spirit
- reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala
Unele uleiuri esentiale despre care se crede ca amelioreaza anxietatea sunt:
- bergamota
- lavanda
- clary sage
- grapefruit
- ylang ylang
10. Bea ceai de musetel
O ceasca de ceai de musetel este un remediu comun pentru a calma nervii uzati si pentru a promova somnul.
Un studiu din 2014 a aratat ca musetelul poate fi, de asemenea, un aliat puternic impotriva GAD. Studiul a constatat ca persoanele care au luat capsule de musetel german (220 miligrame de pana la cinci ori pe zi) au avut o reducere mai mare a scorurilor la teste care masoara simptomele de anxietate decat cei carora li sa administrat un placebo.
Un alt studiu din 2005 a constatat ca extractul de musetel a ajutat sobolanii cu tulburari de somn sa adoarma. Cercetatorii cred ca ceaiul poate functiona ca benzodiazepina, legandu-se de receptorii benzodiazepinei si avand activitate hipnotica asemanatoare benzodiazepinei.
Daca te simti anxios, ideile de mai sus te pot ajuta sa te calmezi.
Amintiti-va, remediile la domiciliu pot ajuta la atenuarea anxietatii, dar nu inlocuiesc ajutorul profesional. Anxietatea crescuta poate necesita terapie sau medicamente prescrise. Discutati cu medicul dumneavoastra despre preocuparile dumneavoastra.
