A avut vreodata neplacerea de a nu putea adormi in ciuda faptului ca erai epuizat? Sau poate ca renunti in sfarsit, dar somnul tau este agitat si intrerupt in mod constant. Oricum ar fi, probabil ca stii durerea cautarii solutiilor de somn in miezul noptii. Desi nu exista un raspuns unic, culturile din intreaga lume au venit cu propriile modalitati de a se asigura ca primesc restul de care au nevoie.
Cititi mai departe pentru sfaturi de somn din America de Sud, Suedia si nu numai.
Inmuierea picioarelor
Daca va plac pedichiura spa, incercati-o pe aceasta.
Acest obicei de noapte are radacini in Medicina Traditionala Chineza (TCM) si este o modalitate excelenta de a va relaxa, de a va calma dintii obositi si de a culege beneficiile unei mici terapii cu apa fierbinte.
Tot ce ai nevoie este o cada sau o chiuveta mica din plastic. Puteti imbraca apa fierbinte cu diferite ingrediente linistitoare, cum ar fi:
- sare Epsom
- uleiuri esentiale sigure pentru piele, cum ar fi lavanda si trandafir
- coji de fructe
- ierburi precum mugwortul
Potrivit TCM, acest lucru poate ajuta la reducerea cantitatii de energie vitala, sau qi, din minte.
„Temperatura calda va ajuta la atragerea qi-ului in jos din cap, lasandu-va mai relaxat”, spune Debbie Kung, medic MTC si acupuncturist autorizat. „Relaxeaza sistemul limbic si semnaleaza creierului si corpului tau sa se relaxeze, pregatindu-l pentru somn.”
In timp ce cercetarile sugereaza ca exista beneficii pentru sanatate, Administratia pentru Alimente si Medicamente (FDA) nu monitorizeaza sau reglementeaza puritatea sau calitatea uleiurilor esentiale. Este important sa discutati cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a incepe sa utilizati uleiuri esentiale si asigurati-va ca cercetati calitatea produselor unei marci. Fa intotdeauna un test de plasture inainte de a incerca un ulei esential nou si dilueaza orice ulei esential cu un ulei purtator, astfel incat sa nu-ti arda pielea.
Fructe de jujube
Fructul jujube (suan zao ren) este folosit in MTC pentru a calma mintea si emotiile, incurajand o stare de spirit relaxata si un somn profund si odihnitor.
„Jujube contine doua substante chimice, saponine si flavonoide, care suprima sentimentele de stres, promovand in acelasi timp relaxarea”, spune Jamie Bacharach, practicant in MTC si acupuncturist autorizat.
Flavonoidele si saponinele pot ajuta, de asemenea, la prelungirea timpului de somn. Flavonoidele in special pot creste timpul petrecut in somn cu unde lente (SWS).
„SWS este partea cea mai reparatoare a somnului nostru”, adauga Kung. „Asociata cu memoria si invatarea, lipsa acestui tip de somn poate duce la o functionare redusa in timpul zilei si la o stare de vigilenta, precum si la senzatia de trezire neimprospatata.”
Intr-un studiu clinic randomizat din 2020, 106 femei in postmenopauza au luat capsule orale de jujube de 250 mg de doua ori pe zi timp de 21 de zile. In comparatie cu grupul de control, sa constatat ca jujube a avut un impact pozitiv asupra imbunatatirii calitatii somnului si ar putea fi recomandat ca un medicament pe baza de plante util.
Una dintre cele mai importante plante medicinale ale medicinei Ayurveda, medicina traditionala a subcontinentului indian, ashwagandha a fost folosita de mii de ani.
Este folosit pentru a reduce stresul si anxietatea si pentru a sprijini tratamentul simptomelor legate de sanatatea mintala.
Intr-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo din 2020, 150 de adulti sanatosi au primit 120 mg de ashwagandha o data pe zi timp de 6 saptamani. Studiul a constatat ca ashwagandha:
- latenta redusa a somnului (timpul necesar pentru a adormi)
- calitate imbunatatita a somnului
- somn nerestaurator redus
- calitatea vietii imbunatatita
O revizuire sistematica si o meta-analiza din 2021 au descoperit ca ashwagandha a avut un impact „mic, dar semnificativ” asupra somnului, in special pentru cei diagnosticati cu insomnie. De asemenea, sa descoperit ca Ashwagandha imbunatateste anxietatea si vigilenta mentala.
Cu toate acestea, autorii au cerut mai multe date de siguranta pentru a determina potentiale efecte adverse.
Un studiu din 2019 a constatat ca ashwagandha a fost asociata cu reduceri mai mari ale anxietatii si ale nivelurilor de cortizol de dimineata in comparatie cu un placebo. Cortizolul este un hormon de stres produs de axa hipotalamusului hipofizar suprarenal (HPA) care poate contribui la perturbarea somnului.
Daca stomacul tau este calea catre inima ta, s-ar putea sa fie si calea catre un somn bun.
Valling
„Un truc clasic pentru a dormi mai bine in Suedia – pentru copii si adulti deopotriva – este sa bei Valling, o bautura calda din terci care contine lapte si ovaz, chiar inainte de culcare”, spune Karl Andersson, un expert in cultura nordica.
Bogata in nutrienti si satioasa, aceasta bautura din cereale cu lapte facuta din ovaz macinat si lapte de vaca este adesea data bebelusilor si copiilor mici.
Laptele cald este o sugestie comuna pentru a induce somnolenta. Contine compusi cunoscuti ca sustin ciclurile sanatoase de somn, cum ar fi:
- triptofan
- magneziu
- melatonina
- serotonina
Caldura laptelui si ritualul linistitor pot ajuta si la aparitia lui Zzz.
Cu toate acestea, merita remarcat faptul ca un studiu din 2021 realizat in Suedia a constatat ca hranirea copiilor cu o bautura de cereale cu lapte in timp ce sunt mici poate contribui la excesul de greutate mai tarziu in viata, desi sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
Elan
Un alt aliment care induce somnul popular in Suedia este carnea de elan.
Potrivit Departamentului de Agricultura al USDA (USDA), 100 de grame de carne de elan au 30,2 grame de proteine si 0,545 grame de triptofan, un aminoacid esential. Prin comparatie, 100 de grame de curcan au doar 19,5 grame de proteine si 0,219 grame de triptofan.
Potrivit unei analize din 2022, suplimentarea cu triptofan, in special peste 1 gram, poate ajuta somnul.
O alta traditie nordica este practica finlandeza de a se bucura de sauna seara.
„Acest lucru va creste temperatura corpului, va relaxeaza muschii si, ca urmare, va face foarte somnoros”, spune Andersson.
Conform unei analize din 2018, saunele ofera o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv sprijin pentru:
- BPOC
- insuficienta cardiaca congestiva
- boala arteriala periferica
- artrita reumatoida
- depresie si anxietate
- recuperare musculara
Potrivit unui sondaj din 2019 efectuat pe 482 de respondenti, 83,5% au raportat beneficii ale somnului care au durat 1 pana la 2 nopti dupa folosirea saunei. Cei care l-au folosit de 5 pana la 15 ori pe luna au raportat scoruri mai mari de bunastare mentala decat cei care nu au facut-o.
Doar asigurati-va ca beti multa apa.
„Atata timp cat te hidratezi corespunzator in timpul saunei, vei dormi ca un bebelus”, spune Andersson.
Shikibutonul este o saltea futon japoneza care este folosita pe podea. Nu doar economiseste spatiu, dar poate oferi si beneficii pentru somn si sanatate.
Similar cu yo-ul coreean, puteti rula shikibuton-ul si il puteti depozita atunci cand nu il folositi. Este de obicei realizat din materiale ecologice si naturale, cum ar fi bumbacul si lana.
Desi nu exista multe cercetari privind beneficiile saltelelor futon, cum ar fi shikibutonul, unii considera ca ajuta la prevenirea sau atenuarea durerii de spate si ofera sprijin coloanei vertebrale.
Vrei sa incerci? Puteti gasi saltele shikibuton de la urmatorii vanzatori:
- J-Life International
- Magazinul Futon
- Paturi futon din Japonia
- FULI
Asigurati-va ca optati pentru un shikibuton din materiale naturale.
Daca va place sa va leganati intr-un hamac in aer liber, poate doriti sa luati in considerare sa agatati unul in dormitor.
Obiceiul hamacului
Deseori trecute cu vederea in Statele Unite, hamacele sunt vazute ca o optiune legitima de dormit in America de Sud si Centrala.
„Hamacul ofera doua lucruri esentiale pentru calitatea somnului: siguranta si confort”, spune proprietarul magazinului de saltele Stephen Light.
In timp ce majoritatea studiilor privind beneficiile dormitului in hamace au fost asupra bebelusilor, un studiu din 2011 a explorat modul in care miscarea de balansare a hamacelor poate promova un somn mai profund.
In cadrul studiului, 12 barbati au facut doua pui de somn de 45 de minute in zile separate, un pui de somn intr-un pat stationar si unul intr-un pat balansoar.
Folosind date de polisomnografie si electroencefalograma (EEG), cercetatorii au descoperit ca somnul intr-un pat balansoar a scurtat timpul necesar participantilor pentru a adormi si a prelungit etapa 2 a somnului, etapa anterioara somnului profund.
Papusile din Guatemala
Papusile Worry sunt papusi lucrate manual care provin de la indigenii din muntii din Guatemala. Sunt formate din lemn, sarma sau tesaturi colorate si apoi imbracate in haine traditionale mayase.
Papusile sunt adesea oferite copiilor anxiosi, care sunt incurajati sa-si spuna papusii grijile si temerile inainte de a o pune sub perna.
Desi nu exista nicio cercetare stiintifica conform careia papusile va pot indeparta grijile, se crede ca actul de a numi factorii de stres si de a le elibera simbolic va poate ajuta sa procesati si sa faceti fata emotiilor dificile.
Aceasta poate fi o forma de transfer sanatos.
Potrivit unui studiu din 2018, papusile de ingrijorare au fost folosite pentru a oferi copiilor sprijin inainte de doliu, pentru a-i ajuta sa se pregateasca pentru moartea unui parinte, ceea ce duce la o nevoie mai mica de servicii conventionale de deces dupa moartea parintelui.
Dormitorul familiei
Daca intampinati dificultati in a da din cap, imbratisarea cu copiii (sau partenerul sau animalul de companie) va poate oferi o sursa de sprijin pentru somn.
Potrivit unui studiu din 2016, multi parinti din lume, in afara de America de Nord si Europa, practica co-sleeping cu copiii lor.
In timp ce Academia Americana de Pediatrie (AAP) nu pledeaza pentru impartirea patului, recomanda impartirea camerei pentru cel putin primele 6 luni pana la un an dupa nastere.
Un studiu din 2021 a constatat ca copiii care au dormit impreuna mai mult de 6 luni au avut mai putina anxietate, mai putine obiceiuri negative de a suge si mai putini dinti strambi.
Un studiu din 2020 privind impartirea patului intre parinti si copii, parteneri, frati, si proprietarii de animale de companie si animale de companie a constatat ca rapoartele subiective ale calitatii somnului au fost mai bune atunci cand se imparta patul, in ciuda masurilor obiective ale somnului in general mai proaste.
Desigur, exista avantaje si dezavantaje in a va imparti patul si stiti cel mai bine daca acest aranjament este potrivit pentru dvs.
Ceai de musetel
Ceaiul de musetel a fost folosit in mod traditional in culturi din intreaga lume, din Rusia pana in China si pana in Marea Britanie. Ceaiul este binecunoscut pentru capacitatile sale calmante si calmante.
„Ceaiul de musetel contine apigenina, o substanta chimica [care] se leaga de receptorii din creier si declanseaza somnolenta si relaxare”, explica Bacharach. „Acest lucru, la randul sau, il face un excelent ajutor natural pentru combaterea insomniei si a altor tulburari de somn.”
Un studiu din 2017 cu 60 de adulti in varsta a aratat ca capsulele cu extract de musetel (200 mg) luate de doua ori pe zi timp de 28 de zile consecutive au condus la imbunatatirea calitatii generale a somnului si a latentei somnului.
Un alt studiu din 2017 a constatat ca administrarea orala a extractului de musetel a avut proprietati sedative la adultii in varsta spitalizati, ceea ce duce la o crestere a calitatii somnului.
Un studiu din 2015 privind efectele consumului de ceai de musetel la proaspetele mame cu tulburari de somn si depresie a gasit scoruri semnificativ mai mici in problemele de somn legate de simptomele fizice, comparativ cu cele care nu au baut ceai de musetel.
O analiza si o meta-analiza din 2019 au aratat ca musetelul a avut un efect pozitiv semnificativ asupra calitatii somnului si asupra tulburarii de anxietate generalizata (GAD), dar nu si a insomniei.
„Ceaiul de musetel este cel mai bine consumat cu aproximativ 45 de minute inainte de culcare pentru a va bucura de cele mai multe beneficii”, adauga Bacharach.
Privirea catre alte tari si culturi ofera o noua perspectiva asupra modului de a adormi si de a ramane adormit.
Incercarea acestor solutii de somn multiculturale va poate aduce ochii inchisi pe care o cautati.
