Daca ai petrecut luni de zile pe internet cautand cele mai bune rutine de antrenament, dar nu te poti hotari, de ce sa nu inveti cum sa-ti creezi propria rutina? In acest articol vom vedea cum sa proiectati o rutina de antrenament eficienta, cu sfaturi practice, astfel incat sa va puteti face antrenamentele in felul dvs. si sa nu mai cautati.

Inainte de a va putea crea propriile rutine, exista cateva concepte pe care ar trebui sa le cunoasteti, deoarece va vor ajuta foarte mult in alegerea exercitiilor.

Urmatoarele puncte pe care le vom vedea mai jos sunt foarte importante pentru ca dvs. sa invatati sa va proiectati propriile antrenamente:

Ce trebuie sa stiti pentru a va pregati propria rutina de antrenament

1. Intelegeti care este muschii primar, sinergici si stabilizatori

Pentru a-ti putea crea propria rutina, este foarte important sa stii care sunt motorii principali ai fiecarui exercitiu si care sunt muschii asistatori (sinergici) si stabilizatori.

Primul motor este acel muschi care produce cea mai mare cantitate de forta pentru o anumita ridicare, fiind cel mai important in miscarea acelei greutati.

Muschii sinergici sunt cei care asista motorul primar, ajutand la generarea de forta suplimentara pentru a finaliza fiecare repetitie. In final, stabilizatorii ajuta la mentinerea pozitiei in siguranta, promovand o executie corecta a exercitiului.

Ca sa intelegeti mai bine, sa analizam cateva exercitii:

  • In tragere, motorul principal ar fi dorsalii, iar sinergicii ar fi bicepsii, umerii, trapezii si muschii de sus a spatelui.
  • In presa pe banca, motorul principal ar fi pectoralii, iar sinergicii ar fi tricepsul si umerii.
  • In presa militara, motorul principal ar fi deltoizii, iar sinergistii ar fi tricepsul si pectoralul superior.

De ce este important sa stim asta?

Daca cunoasteti aceste concepte, va va fi mai usor sa va creati propria rutina, deoarece cel mai simplu lucru este sa lucrati primarul impreuna cu sinergistii, cum ar fi:

  • Piept + umeri + triceps.
  • Spate + biceps
  • Cvadriceps + glutei + ischiogambieri.

Puteti include muschi mai mici precum antebratele sau gambele in orice rutina, deoarece antrenamentul nu va genera cheltuieli mari de energie, deci nu va va afecta rutinele obisnuite.

In general, abdomenele sunt adaugate la rutinele picioarelor, deoarece aceste rutine tind sa lucreze abdomenele intr-o masura mai mare, asa ca daca ii antrenezi ultimul, iti vei investi energia si timpul corect.

2. Sa stii ca nu toate exercitiile sunt la fel

Urmatorul lucru pe care trebuie sa-l stii este ca muschii au in general mai multe functii, asa ca un singur tip de miscare nu va fi suficient pentru a stimula toate fibrele musculare ale acestuia.

Principalele miscari pe care ar trebui sa va concentrati pentru a obtine o dezvoltare completa a corpului dumneavoastra sunt urmatoarele:

  • Spate: tragere verticala (lats) + tragere orizontala (partea superioara a spatelui).
  • Picioare: extensie de genunchi (cvadriceps) + flexie de genunchi (ischio-coarde).
  • Umeri: flexie (deltoidul anterior) + abductie (deltoidul mijlociu) + rotatie externa (deltoidul posterior).
  • Pectorali: flexie (intregul pectoral) + aductie si rotatie interna (sternala sau portiune inferioara)
  • Biceps: flexie supina (cap lung si scurt) + flexie ventral (brahial si brahioradial).
  • Triceps: extensie deasupra capului (cap lung) + extensie sub cap (cap scurt si mediu).

Acum, pentru a nu complica lucrurile, sa vedem ce exercitii ar fi necesare:

  • Spate: dominat sau trage jos + vasle.
  • Picioare: extensie cvadriceps + curl femural.
  • Umeri: impingere verticala + zboruri laterale + zbor posterior.
  • Pectorali: impingere pe banca plata sau inclinata + musca cu gantere sau scripete.
  • Biceps: curl biceps in decubit dorsal (palmele in sus) + curl prone (palmele in jos) sau prindere cu ciocan.
  • Triceps: extensie deasupra capului triceps + extensie triceps cu scripete inalt.

Tinand cont de aceste miscari de baza, acum poti alege care este cea potrivita pentru tine, in functie de nevoile tale.

Evident, sunt multe exercitii pe care le poti face, folosind diferite variabile, precum dispozitivul pe care urmeaza sa-l folosesti sau tipul de antrenament (hipertrofie, forta, pliometrie etc.).

3. Cunoasteti diferitele tipuri de rutine de antrenament

Acum ca stiti cum sa combinati exercitiile pentru a obtine cele mai bune rezultate, va vom arata cele mai comune si eficiente tipuri de rutine pe care le puteti efectua.

  • Rutine intregului corp

Rutinele intregului corp sunt cele in care antrenam toti muschii intr-o singura sesiune de antrenament. In general, lucrezi 3 zile pe saptamana, dar poti incepe sa obtii rezultate chiar si cu 2 sedinte pe saptamana.

Avantajele sale sunt:

  1. Sunt ideali pentru incepatori.
  2. Ele va ajuta sa va optimizati timpul.
  3. Sunt distractive. Varietatea exercitiilor te face sa nu te plictisesti niciodata.
  4. Imbunatatiti-va nivelul de oboseala.

Cand selectati exercitii, amintiti-va bine miscarile pe care le-am discutat mai sus si alegeti o varietate de exercitii, cum ar fi:

  1. Ziua 1: Picioare (focalizare ischio-covile) + Spate (tragere orizontala) + Impingere verticala + Fly + Biceps (decubit dorsal) + Triceps (extensie deasupra capului)
  2. Ziua 2: Picioare (focalizarea cvadricepsului) + Spate (tragere verticala) + Impingere orizontala + Ridicari laterale sau posterioare + Biceps (clin) + Triceps (extensie sub cap).

Intercaleaza intre ambele rutine si astfel poti avea o dezvoltare completa a corpului tau.

  • Rutine trunchiului/picioarelor

Aceste tipuri de rutine sunt foarte populare printre cei care doresc sa se antreneze mai mult decat rutinele intregului corp si sunt, de asemenea, foarte populare printre sportivii de forta si putere, deoarece va permit sa faceti o cantitate buna de munca, dar cu multa odihna.

Ele sunt in general practicate 4 zile pe saptamana cu zile de odihna intre ele. De exemplu, te antrenezi luni si marti, te odihnesti miercuri si te antrenezi din nou joi si vineri.

Avantajele sale sunt:

  1. Ele ofera mai mult volum decat rutinele intregului corp .
  2. Puteti lasa 2 rutine pentru weekend, ceea ce este grozav pentru cei care lucreaza si nu au timp in timpul saptamanii.
  3. Au o specificitate mai mare decat rutinele intregului corp .
  4. Pentru multi, este o alternativa excelenta pentru a maximiza castigurile musculare, deoarece este echilibrul perfect intre un nivel bun de munca, dar fara a neglija odihna.

Pentru cele mai bune rezultate, o selectie buna de exercitii ar putea fi urmatoarele:

  1. Ziua 1→ Tors: Impingere orizontala + Tragere orizontala + Ridicari laterale + Biceps (decubit dorsal) + Triceps (extensie deasupra capului).
  2. Ziua 2 → Picioare: Alegeti cel putin 1 exercitiu pentru quads si 1 pentru ischiogambieri (ideal 2 din fiecare) + Abdominale + Gate.
  3. Ziua 3 → Tors: Impingere verticala + Tragere verticala + Zboruri laterale + Biceps (cu abdomen) + Triceps (extensie sub cap).
  4. Ziua 4 → Picioare: Repetati la fel ca in ziua 2.

Amintiti-va sa oferiti varietate exercitiilor dvs., pentru a creste placerea antrenamentului, dar respectand aceeasi structura pe care v-am prezentat-o ​​noi.

  • Rutinele impingere/tragere/picioare

In fine, avem rutinele impingere/tragere/picioare (sau „impingere/tragere/picioare”), care consta practic in antrenament 6 zile pe saptamana, efectuarea unei rutine pectorale + umar + triceps, o alta rutina spate + biceps si o alta rutina picioare. . .

Dintre cele 3 rutine pe care le-am vazut, aceasta este cea mai specifica dintre toate, deoarece 6 zile de antrenament va permit sa efectuati un numar mai mare de exercitii.

Recomandam aceasta rutina pasionatilor de antrenament mai avansati, deoarece nivelul de uzura pe care il prezinta va fi mult mai mare decat celelalte 2 tipuri de rutine.

Avantajele sale sunt:

  1. Mai mult spatiu pentru a selecta diverse exercitii.
  2. Ele pot ajuta la antrenarea unor parti mai specifice ale muschiului, in comparatie cu celelalte 2 rutine.
  3. Pentru iubitorii de antrenament, antrenamentul 6 zile pe saptamana este mai bine.

In acest caz, selectia exercitiilor poate fi mai variata. Pentru a va face o idee, consultati acest exemplu:

  1. Ziua 1 → Impingere: Apasare orizontala + Apasare verticala + Fly laterala + Triceps (extensie deasupra capului).
  2. Ziua 2→ Tragere: Tractiune orizontala + Tractiune verticala + Biceps (decubit dorsal) + Biceps (clin).
  3. Ziua 3→ Picioare: 1 pana la 2 exercitii pentru cvadriceps + 1 pana la 2 exercitii pentru ischio-coarde + Abdominale.
  4. Ziua 4→ Push: Presa verticala + Presa orizontala + Fly din spate + Triceps (extensie sub cap).
  5. Ziua 5→ Tragere: Tractiune verticala + Tractiune orizontala + Biceps (decubit dorsal) + Biceps (maner cu ciocan).
  6. Ziua 6 → Picioare: la fel ca ziua 3.

*Important: aceste structuri de rutina pe care vi le-am prezentat sunt doar baza, amintiti-va ca puteti oricand adauga, modifica sau elimina exercitii, in functie de nevoile dumneavoastra.

4. Intelegeti care sunt planurile miscarii

Un alt punct important de subliniat sunt planurile de miscare. Exista 3 tipuri de planuri:

  1. Planul sagital: acesta are directia inainte/inapoi si majoritatea exercitiilor pe care le folosim pentru a construi muschi sunt in el.
  2. Plan frontal: acesta are directia stanga/dreapta si exista exercitii care sunt folosite pentru a castiga latime in corp si sunt, de asemenea, folosite pentru a lucra muschii stabilizatori.
  3. Plan transversal: miscarile de rotatie sunt in acest plan si este folosit pentru a lucra stabilizatori ai muschilor, pentru a imbunatati echilibrul si au o mare importanta atunci cand practicati anumite sporturi.

Important este sa ne concentram munca in toate directiile posibile, pentru a avea un corp mai complet, sanatos si functional.

Acum ca ai o idee despre cum sa-ti proiectezi propriile antrenamente, este randul tau sa o faci. Amintiti-va ca puteti oricand sa variati si sa incercati moduri diferite pana cand il gasiti pe cel potrivit pentru dvs.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR